発達障害のある人のためのライフハック集　体験談を紹介

こんにちは。就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）です。

発達障害のあるあなたは、以下のような困りごとに悩むことはありませんか？

そんな発達障害のある人が日常生活を営む上で、大切になるスキルは、発達障害の特性に関わるライフハックかもしれません。

ライフハックとは、丁寧な生活や仕事をするための基礎的なテクニックのことです。

以上の困りごとがあるある話として笑いごとですんでいる間は、ライフハックはそれほど必要ないかもしれません。

一方で、「笑いごとですまなくなってきているので、もうそろそろ本格的に対策をしたい」「ほかの人がしているライフハックをもっと知って自分の生活に活かしていきたい」と思うのであれば、発達障害の特性に関わるライフハックを身につけるといいでしょう。

このコラムでは、発達障害のあるあなたに向けて、必要なシチュエーションを3つに分けて、困りごとの例と具体的なライフハック術について解説します。

あわせて、発達障害の当事者である筆者や同じ障害で苦労している人たちが実践しているライフハック術を体験談として紹介します。

ライフハックは、自分の困っていることに照準を合わせて考える必要があるため、ほかの人の事例がそのままスライドして使用できないことも一部あります。

ただ、考え方のポイントを抑えておくことで、困りごとに対応する環境づくりを自身や周囲とともにつくり上げていくことができるようになるかもしれません。

あなたの生活に役立てば幸いです。

モノに関するライフハック：忘れ物など

この章では、モノに関する困りごとやライフハックの目的、ライフハック、ライフハック術の考え方について解説します。

モノに関する困りごとの例：モノがなくなりがちなど

「モノ」に関する困りごとの例を紹介します。

モノに関するライフハックの目的：忘れ物対策など

モノに関するライフハックの目的を紹介します。

ライフハック①持ち物をセット化する

出かける前に定期・お財布・携帯の3点セットを持ったかどうか確認する。きちんと確認することで、忘れ物が減る。

電車を使わない人は定期の代わりに車のカギなどにする、ほかに必要なもの（例：腕時計）があるなら加えるなど、自分が必要な物と数字を決めておく。

ライフハック②モノの置き場を決める

眼鏡などよく使うものは、置き場を3か所程度決めておくことで、なくすことが減る。

例：洗面所の台・リビングのテーブル・寝室のデスクなど

ライフハック③移動中もモノの持ち方を決める

電車の網棚や車の後部座席など、移動中に何となくモノを置かない。カバンは必ず手に持つ（助手席に置く）など、移動中も定位置を決めておくことで、置き忘れを防げる。

モノに関するライフハック術の考え方：モノをペットのように扱う

情報に関するライフハック：予定の記憶など

この章では、情報に関する困りごとやライフハックの目的、ライフハック、ライフハック術の考え方について解説します。

情報に関する困りごとの例：必要な情報が出てこない

情報に関する困りごとの例を紹介します。

情報に関するライフハックの目的：思考の整理など

情報に関するライフハックの目的を紹介します。

ライフハック①スケジュールを書き出す

情報（スケジュールなど）は、時間別、目的別、場所別などに分類して全て書き出す。やるべきことが一目瞭然でわかるようになる。

手帳形式の年間予定表、Evernote、google alert、Taskpedia、リマインくんなどのアプリガジェットが便利。書いた内容にの追加・削除・変更が生じるたびに更新する。

ライフハック②自分の毎日を記録する

自分の毎日やルーティンを1冊のノートに記録する。自分の一連の動きや流れが確認でき、どこで『失敗』しがちなのかがわかる。（参考：『バレットジャーナル 人生を変えるノート術』、『はじめてのGTD ストレスフリーの整理術』）

ライフハック③料理は具だくさんスープで

料理の手順がややこしいなら、具材をたくさん入れたスープ料理をつくる。簡単にできて一気に栄養が取れる。アルミホイル料理、冷凍、漬け置き料理も時短になる。

ライフハック④洗濯物は段階を踏んで

洗濯物の片付けがめんどくさくて手をつけられないときは、まずはしまうことだけを行う。干しっぱなし状態（＝全く手のつかない状態のままにしておくこと）を防げる。後で時間があるときに畳む。

情報に関するライフハック術の考え方：情報を見える化する

考え方に関するライフハック：新しい出来事への対応など

この章では、考え方に関する困りごとやライフハックの目的、ライフハック、ライフハック術の考え方について解説します。

考え方に関する困りごとの例：新しい出来事に戸惑うなど

考え方に関する困りごとの例を紹介します。

考え方に関するライフハックの目的：思考の型を見つけて対応しやすくする

考え方に関するライフハックの目的を紹介します。

ライフハック①思考・行動のパターンを見つける

よくある場面（朝の準備、対人関係など）から成功・失敗パターンを見つけ出し、メモをしておく。詳細に書くことで、自分にとっての成功パターン、失敗パターンを見つけ、成功対応で行動しやすくなる。

例：仕事で新しく会う人に対して、先に○○に注目すると●●のことを忘れがちだが、●●に先に注目すると○○を忘れない

ライフハック②二軸思考の癖をつける

価値判断の場面や新たな出来事に対して、好き・嫌い、快・不快等の2択で考える習慣をつける。

二軸思考で考えるようにすると、「好きな場合は、さらにこう行動すると失敗が減る」「嫌いな場合は、さらにこう考えると今後の役に立つ」などの次の一手が見えやすくなる。

ライフハック③物事をよく観察（見る・観る・診る）し、事実ベースで考える

自分の感情と事実が同じではないことを知る。客観的に行動でき、生活しやすくなる。

例：「朝、隣の席の人に挨拶したが返ってこなかった。自分は嫌われているに違いない」

→「朝は挨拶が返ってこなかったけど、昼には普通に話しかけてきた。朝は、ボーッとしていたり、何か考え事をしていたりで私の挨拶に気づかなかったのかもしれない。私が嫌われていると決めつけるのは早計だ」（事実と感情を分ける方法は、書籍『メモの魔力』が参考になる）

ライフハック④自分の考えを文章にすることで見える化してみる

発達障害があると、何か問題が起きた際にそのことに集中しがちだが、周辺視野を広げてぼんやりと考えてみると、答えが見つかることがある。

例：「私は忘れ物をしがちでダメな人間だ」

→「忘れ物をしやすいという自覚があるので、きっと対策もできるはず。自分だけで悩まず、同じような人に対策法を聞いてみよう」

書けないときは、自分の見えるスクリーンを拡げるイメージで物事を見直してみる。

例：「カギのかけ忘れ」

→「ドアのイメージ」

→「ドアに自分用の注意書きメモを貼ればよいかも」

考え方に関するライフハック術の考え方：感覚などを適切にアウトプットする

発達障害当事者のライフハック体験談

この章では、筆者以外のキズキビジネスカレッジ（KBC）の利用者さんが行っているライフハックを紹介します。

体験談①スケジュール管理

私は、KBCを通じて、スケジュール管理のライフハック術を身につけました。

私はADHDの特性上スケジュール管理が苦手で、スケジュール帳もうまく使えていませんでした。

アナログのスケジュール帳は必要なときに手元にないことが多く、それによくなくしてもいました。

そのことをKBCで話したら、「スマホのカレンダーアプリを使ってみたらどうか」という意見をもらい、それを試してみたらびっくりするくらい上手くいったんです。

現代人である私にとってスマホは大親友で、まずなくしません。

そして入浴時以外常に手元にあるので、必要なときにすぐに取り出せます。今はシンプルカレンダーというアプリを使っています。

ただし、カレンダーに予定を入れていても、日時を忘れることはあります。

それについては、同じくKBCで知った、LINEの「リマインくん」というリマインド機能でカバーすることにしました。

シンプルカレンダーで全体のスケジュールを把握して、予定時間の前にリマインくんにリマインドしてもらう。

これがKBCで身につけたライフハック術（スケジュール管理）です。

まとめ：ライフハックは、自分の生活をより楽しくするための手段

以上、現在の困りごとを切り口にそれを解決するためのライフハック術とその考え方や目的を併せて見てきました。

今の自分に活用出来そうなライフハックがあったら、ぜひ取り組んでみてください。

ライフハックは、自分の生活をより楽しくするための手段となります。

あまり気負わずに、まずは、自分がどういう気持ちで毎日を過ごしていきたいのかを決め、その気持ちを達成できるような方法を創造していきましょう。

また、実は同じようなことで悩んでいる人は身近にいたり、同じ問題を解決してきた人がいたりするかもしれません。

一人で抱えている悩みも、少しだけ勇気と希望を持って、ほかの人に話をしてみると、もしかしたらよい解決策が見つかったり、お互いに試していったりできることもあるでしょう。

解決策はひとつではなく、あらゆるところ存在していると気づけるようになることが、ライフハック術を創造する醍醐味なのではないでしょうか。

このコラムがあなたのお役に立ったなら幸いです。