うつ病を改善させるコツ　通院編・生活編・仕事編別に解説

こんにちは。就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）です。

「うつ病を改善したい」と考えているあなたは、次のようなことが気になりませんか？

このコラムでは、キズキビジネスカレッジ（KBC）の知見や各種書籍などに基づき、うつ病を改善させるために重要なポイントや段階別にうつ病を改善させるコツ、再発を防止する方法について解説します。

うつ病に悩んでいるあなたの参考になれば幸いです。

うつ病を改善させるために重要なポイント3点

大前提として、うつ病を改善したほうが生活が楽になります。

この章では、うつ病を改善させるために重要なポイントについて解説します。（参考：佐藤隆『職場のメンタルヘルス実践ガイド』、川上憲人『基礎からはじめる職場のメンタルヘルス　改訂版』）

ポイント①まずは心と身体を休ませる

うつ病の改善において、まずは心と身体を休ませることが重要です。

特に働いている人は、仕事を休むことに抵抗を感じることもあるかもしれませんが、心と身体を休ませることは、うつ病の改善の助けとなります。

骨を折ったら入院することと同じように、うつ病になったら心と身体を休ませることが大切です。

実際にうつ病を発症した人の中には、しっかり休養をとったことで徐々に改善し、学校や仕事に復帰したケースがよくみられます。

改善するためにも、まずは休養をとりましょう。

ポイント②働きながらでも改善できる

あなたが現在働いている場合、以下のように考えているかもしれません。

症状の軽重にもよりますが、働きながらでもうつ病は改善できます。

ただし、働きながら治すことにこだわりすぎないことが大切です。

「早く治さなきゃいけない」「仕事は休めない」と考えると、ストレスや責任感で症状が悪化するリスクがあります。

そのため働きながらうつ病を改善する場合は、自分一人だけで判断しないようにしましょう。医師の判断を仰いで、相談しながら進めてください。

また、「働き続けるのが難しい」と感じたら、休職・異動・転職を検討したり、無理をせずに休養を取ったりすることも必要です。

ポイント③焦らずに時間をかけて改善しよう

「早くうつ病を治したい」と焦らずに、時間をかけて改善しましょう。

うつ病の治療には時間がかかります。治療を始めたらすぐに改善するわけではないので、焦ってはいけません。

改善し始めたタイミングで焦って無理をすると、悪化する可能性があります。早く改善しようと焦るとかえって症状が長引くため、時間をかけることが大切です。

心身の状態に合わせて休養を取りながら、ゆっくりと治療しましょう。

通院編：うつ病を改善させるコツ3選

うつ病を改善させるためには、病院での治療がなにより重要です。病院では薬やカウンセリングによる治療や、アドバイスを受けられます。

早く改善したい人は、以下のポイントを押さえて通院を続けましょう。

コツ①通院と服薬を欠かさない

通院と、服薬を欠かさないことが、うつ病の改善につながります。

忙しくても面倒であっても、通院と服薬を継続することで、心身のリズムも整い、うつ病の症状の改善につながります。

症状が落ち着いていたのに、自己判断で服薬をやめてしまうと心身に不調をきたすことがあります。また、症状がほぼ消失する寛解（かんかい）という状態になっても、さらに一定期間治療を続けることで、さらに認知機能が回復したり、あるいは、再発が予防できる回復の状態になることが知られています。

通院と服薬を自己判断でやめることは、絶対に避けてください。

「通院と服薬が必要ない」と感じても、まずは主治医に相談しましょう。

いま進めている治療の方針に納得がいかない場合や疑問がある場合は、別のクリニックへ診断や治療方法を確認する「セカンドオピニオン」をしてみてください。

ただし、一般論として、セカンドオピニオンでも治療の方針があまり変わらないようなら、多少納得できない面があったとしても、元の方針に従うことをオススメします。

そして、代替医療や民間療法ではなく、医療機関や専門の医師の治療を受けるという点も重要です。

コツ②定期的にカウンセリングを受ける

うつ病の改善には、定期的なカウンセリングも有効です。（参考：厚生労働省 こころの耳「Ｑ5：カウンセリング効果の実際は？」）

臨床心理士・公認心理師など専門家が心理的な援助をするカウンセリングでは、仕事や人間関係に関する悩みを相談できたり、話を聞いてもらえたりします。

カウンセリングを通じて「自分の気持ちをわかってもらえる」「話せてスッキリした」という経験を得られると、課題に取り組むモチベーションが高くなります。

また自分を客観視できるようになれば、うつ病になった原因にも気付けるかもしれません。

自分の考え方や行動パターンを自覚できることで、症状の改善につながるケースもあります。

定期的に通えば、カウンセラーがあなたの症状の変化・調子の波などを把握でき、アドバイスしやすくなります。

うつ病にお悩みの方は、ぜひ定期的なカウンセリングを受けてみてください。

コツ③専門家・支援機関のサポートを受ける

うつ病を改善するためには、専門家のサポートを受けましょう。

専門家に相談すればあなたに最適なアドバイスをしてくれるため、生きやすくなるヒントが見つかるでしょう。

うつ病のある人を支援する専門家は、医師やカウンセラーだけではありません。

就労移行支援事業所や精神保健福祉センターなど、公・民を問わずさまざまな支援機関があります。

支援機関によって、「就職に必要なスキルを身につけられる」「精神衛生について相談できる」など特徴が異なります。

無料でサポートを受けられる支援機関もあるため、気になる人は一度話を聞いてみてください。

生活編：うつ病を改善させるコツ6選

この章では生活の中で実践できるうつ病を改善させるコツについて解説します。

うつ病を改善させるためには、生活を整えることが効果的です。できることから少しずつ実践してしてみてください。

コツ①生活習慣を整える

生活習慣を整えると、うつ病の改善を期待できます。心身の健康において、規則正しい生活はとても重要です。

体内時計が狂わないように、早寝早起きをして朝型の生活を心がけるとよいでしょう。毎朝決まった時間に起き、同じ時間に寝るようにすると睡眠リズムが整います。

なお、アルコールやニコチン、カフェインには覚醒作用があり睡眠に悪影響を与えるため、飲酒・喫煙・コーヒーやお茶の飲み過ぎは控えたほうがよいでしょう。（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014 」、厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針の改訂について（案）」）

コツ②太陽の光を浴びる

うつ病を改善するためには、太陽の光を浴びることも大切です。

太陽の光を浴びると、体内時計がリセットされます。起床時間とともに太陽の光を浴びるタイミングが遅れると、その分入眠時間もずれて生活習慣が崩れるきっかけになります。

また、太陽の光を浴びれば、体内のセロトニンが増加します。セロトニンはストレスや不安を軽減し、幸福感を高める作用がある神経伝達物質のひとつです。

幸福ホルモンとも呼ばれており、メンタルを整えることに役立ちます。

睡眠や精神面で効果を得るためには、午前中に少なくとも30分程度日光を浴びるとよいでしょう。（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針 2014 」、厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針の改訂について（案）」）

コツ③適度に運動する

適度な運動も、うつ病の改善に効果的です。

運動をすると精神を安定させる働きがあるセロトニンが分泌されるため、ストレスが和らぎ心身が整います。

無理のない範囲で、以下のような運動を生活に取り入れてみてください。

ただし、無理をして継続すると、それがストレスにつながる場合があります。

うつ病を改善させるためには、あくまでも「疲れすぎない程度の運動」という点を心に留めておいてください。

コツ④バランスのよい食生活を心がける

バランスのよい食生活も、うつ病の改善に影響します。

うつ病になると食欲がなくなったり、栄養バランスの偏った食事になったりすることもあるでしょう。

また、うつ病を発症したことにより、肥満傾向・メタボリック症候群といった栄養面でのトラブルが生じるケースも一定数あります。

食生活が乱れて健康に悪影響が出ることを防ぐためには、バランスのよい食事が重要です。

1日3回に分けて食事をとったり、野菜、果物、大豆製品、きのこ類、緑茶など、ビタミンやミネラル、アミノ酸、鉄を多く摂取したりするとうつ病の改善に役立つでしょう。

医師などとも相談しつつ、食生活という観点からも、あなたの病状を改善できないか考えてみてください。（参考：功刀浩、古賀賀恵、小川眞太郎『日本生物学的精神医学会誌「うつ病患者における栄養学的異常」』、北村 直也『Pharma Medica「一目でわかるクリニカルレシピ」』）pp

コツ⑤好きなことに取り組む

うつ病になると気分が落ち込みやすくなるため、無理のない範囲で好きなことに取り組むこともオススメです。

ご自身に興味があることや、気分転換になることを始めてみてください。

ストレスや負担にならず、自分が「楽しい」「やりたい」と思えることであれば何をしても問題ありません。ただし、多額の買い物やギャンブルなどには注意しましょう。

集中して続けられる趣味であっても、疲れを感じたらすぐに休みましょう。調子の悪い日は無理をせず、休養を取ることも大切です。

コツ⑥家族や職場の理解を得る

うつ病の改善において、家族や職場の理解を得ることは非常に重要です。

症状などをよく話して理解してもらえれば、心強いでしょう。

家族だけでなく、職場の人にも可能な限り症状を共有しておくとトラブルを防げます。仕事をカバーしてもらえたり、シフトを配慮してもらったりするといったサポートも得られるでしょう。

家庭・仕事などストレスの原因から離れる協力も、頼みやすくなります。また、家族や職場にとっても、体調不良や欠勤の理由がわかれば安心できる点はメリットです。

できる範囲で構いませんので、家族や同僚の理解を得るために、病状を話してみてください。

仕事編：うつ病を改善させるコツ3選

この章では、仕事の中で実践できるうつ病を改善させるコツについて解説します。

うつ病を改善するためには、仕事に関する工夫も必要です。働きながらうつ病を治したいあなたも、仕事から離れて休養を取りたいあなたもぜひ参考にしてください。

コツ①通勤経路を見直す

通勤経路を見直すことで、うつ病の改善につながります。

満員電車に毎朝乗ったり、通勤時間に1時間以上かかったり、心身に負荷がかかる通勤をしている場合、それがストレスになって、症状改善の妨げになっている可能性もあります。

イギリスで約4万人を対象に行われた調査によると、通勤時間が長い人の方が約33%うつ病に苦しみやすいという結果が出ました。

「満員電車」以外にも、電車を降りてから歩く環境、渋滞に巻き込まれるバスや自家用車などでも、長時間の通勤は負担になる可能性があります。

可能であれば、時差通勤なども検討の余地があるかもしれません。

より楽に通勤できる方法はないか、通勤する手段・経路などを見直してみてください。

なお、職場の規定によっては通勤方法の変更の報告・連絡が必要な場合もありますので、ご留意ください。（参考：Vitality Corporate「Long commutes costing firms a week’s worth of staff productivity」）

コツ②産業医面談を受ける

産業医がいる企業へ勤務している場合は、産業医面談を受けることもオススメです。

労働安全衛生法第13条にて、常に50人以上の労働者がいる事業場では、産業医の選任が義務付けられています。（参考：e-Gov法令検索「労働安全衛生法」）

労働者が50人以上在籍する事業場では1人、3001人以上の労働者がいる場合は2人の産業医配置が一般的です。

上記の条件を満たしていれば、あなたの職場にも産業医がいるはずですので、一度確認してみてください。

産業医面談では、職場の作業環境や健康管理について相談できます。

なお、産業医は事業者と労働者の間に立つ中立な存在なので、面談結果が人事査定には影響しません。

守秘義務があり、あなたが了承しなければ上司に勝手に情報を共有されることもないため、安心してください。

あなたが希望すれば、上司に面談結果を共有したり、面談に上司を同席したりすることもできます。

産業医面談は無料で受けられるので、業務に関する相談がある人はぜひ検討してみてください。（参考：厚生労働省「産業医」、公益社団法人 東京都医師会「産業医とは」）

常にいる労働者が50人未満の事業場の場合、産業医の選任義務はありません。

ただし、医師による健康管理の実施は努力義務とされています。

職場に産業医がいない事業場にお勤めの場合、以下の支援機関の利用をオススメします。（参考：JOHAS（労働者健康安全機構）「産業保健総合支援センター（さんぽセンター）」、JOHAS（労働者健康安全機構）「地域窓口（地域産業保健センター）」、全国労働衛生団体連合会「全衛連」）

コツ③配置転換・休職・転職も視野に入れる

あなたの症状や環境によっては、配置転換・休職・転職も視野に入れることも重要です。

仕事内容や職場の人間関係などのストレスを感じる要因から離れることで、うつ病の症状が改善される可能性があります。

うつ病の改善と仕事を両立したい人は、自分の状況に応じて配置転換・休職・転職を考えてみましょう。

なお、配置転換・休職・転職などはあなた1人で決断せず、医師や支援機関、頼りになる人へ相談することが大切です。

うつ病と仕事を両立させるコツについては、下記コラムで詳しく解説しています。ぜひご覧ください。

また、職場によって、「休職制度の有無」や「休職中の給与支給の有無」「適用期間」などの条件が異なります。その点をきちんと確認してから決断するようにしましょう。

休職中に給与支給がない場合は、傷病手当の利用を検討しましょう。

傷病手当とは病気やケガで仕事を休んだとき、事業主から給与を受け取れないときに支給される手当です。

うつ病による休職での傷病手当については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

うつ病改善後に再発を防止する方法6選

「うつ病が改善した」と思っても、再発するケースは珍しくありません。

あなたが大丈夫だと判断しても、専門家の目から見れば、まだ治療や服薬が必要という場合があります。

こちらでも解説したように、医師の指示があるまでは通院・服薬をやめず、必ず続けてください。

その上で改善後に再発を防止するためには、以下のように予防することが大切です。

方法①よい生活習慣をキープする

うつ病の改善後に再発を防止するためには、治療中に身につけたよい生活習慣をキープしましょう。

睡眠が不足したり栄養が偏ったりすると、自律神経が乱れやすくなります。自律神経が乱れるとうつ病と同じように、疲労・不眠といった症状が出ることが少なくありません。

深い睡眠・適度な運動・バランスのよい食事などを心がけて、規則正しい生活を送るとうつ病の再発予防につながります。

できる限り、治療中と大きく生活を変えないようにするとよいでしょう。

方法②ゆとりのあるスケジュールで動く

ゆとりのあるスケジュールで動くと、うつ病の再発を防止できるでしょう。

常に時間ギリギリで生活すると、焦ってストレスを感じます。時間や気持ちに余裕が持てるようなスケジュールを組めば、トラブルが起きたときも落ち着いて対処できるでしょう。

例えば、以下のように心身への負担を減らす工夫が大切です。

不測の事態が起きても大丈夫なくらい、日頃からゆとりのあるスケジュールになっているか、この機会に見直してみてください。

方法③定期的に休む

うつ病の再発を防止するためには、定期的に休みましょう。

蓄積した疲れやストレスによって急に休むと、「今日は大事な商談なのに休む自分はダメだ...」「また急に休んで周りに迷惑をかけたらどうしよう」と精神的な負担を感じます。

ある日突然疲れないように、定期的に休んでおくとよいでしょう。

事前に休暇を申請しておけば、仕事のスケジュールも調整しやすくなります。

休暇を申請する前月末日や月初に休暇の日程を決めると、スムーズに休めるでしょう。シフト勤務の場合は、シフト申請日に希望休を申請してください。

精神的な負担やストレスを減らすためにも、定期的な休暇の取得を心がけましょう。

方法④相談相手の数を増やす

相談相手の数を増やすことも、うつ病の再発防止に効果的です。

うつ病の方は相談相手を持つことで、気持ちが楽になったり、サポートを受けられたりと、様々なメリットが期待できます。

信頼できる人がいれば、ストレスで追い込まれる前に悩みやストレスを解消できるでしょう。

相談相手が1人しかいないよりも、複数いたほうが相手の負担を減らせます。

医師や家族、友人、職場の同僚、支援機関など、できる限り相談相手を増やしましょう。

専門家に相談しやすい状況にしておくと、有益なアドバイスを受けられます。

なお、就労中の方で、同僚にうつ病を打ち明けるのは抵抗があるという場合は、まずは上司だけに相談することも選択肢のひとつです。

方法⑤残業など無理はしない

うつ病の再発を防止するためには、残業など無理はしないことが大切です。

「無理をすると徐々に疲労やストレスが溜まり、週の後半に体調を崩したり、休日に休んでも疲労が抜けなかったりと、どこかにひずみが生じることも。

うつ病は症状が改善しても調子のムラは残っているケースがあるため、無理をせずに余裕を持ったスケジュールを組むことが大切です。

「今は調子がよいから」と思っても、予定を詰めたり残業したりするような無理はしないように気をつけましょう。

方法⑥時短制度を利用する

うつ病の再発を防止する方法には、通常より短縮した勤務時間で働く「時短制度」の利用も挙げられます。

例えば休職している場合、いきなりフルタイムで復職すると負担が大きく、うつ病を再発することも少なくありません。

うつ病は症状が改善しても、「朝が辛くて起きれない」「調子にムラがあるから、日によって勤務時間を調節したい」と感じるケースがよく見られます。

ストレスや負担を軽減するためには、時短制度が便利です。時短制度の有無や利用条件、利用時の給与規定、申請方法などは職場によって異なります。

制度を利用したい場合は、あなたが利用できるのかどうかとあわせて人事部に確認してみましょう。

うつ病とは？

うつ病とは、気分の落ち込みや憂うつ感、さまざまな意欲の低下などの精神的症状と、不眠、食欲の低下、疲労感などの身体的症状が一定期間持続することで、日常生活に大きな支障が生じる精神障害・気分障害のことです。（参考：American Psychiatric Association・著、日本精神神経学会・監修『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』、厚生労働省「１ うつ病とは：」、厚生労働省「うつ病に関してまとめたページ」、、厚生労働省「うつ病」、国立精神・神経医療研究センター 精神保健研究所「うつ病」、株式会社メディカルノート「うつ病について」、MSDマニュアルプロフェッショナル版「抑うつ症候群」）

また、脳の機能が低下している状態、脳のエネルギーが欠乏した状態を指し、脳の中で神経細胞間のさまざまな情報の伝達を担うセロトニン、ノルアドレナリン、ドパミンなどの神経伝達物質のバランスの乱れや、感情や意欲を司る脳の働きに何らかの不調が生じているものと考えられています。

うつ病の概要や症状、治療方法などについては、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

まとめ：うつ病は改善できます。時間をかけて焦らないことが大切

うつ病は改善できる病気なので、治療したほうが生活が楽になりやすいでしょう。

治療する際は、しっかり休養を取ること・働きながらでも改善できること・時間をかけることが重要です。

うつ病を改善するときには、家族や友人以外にも、専門家・支援機関など頼りになる存在は多くいます。

本記事で紹介した改善のコツや役立つ支援機関を参考に、自分のペースで治療を進めてください。

あなたの生活や仕事に取り入れられそうな情報があったなら幸いです。