ADHDの5つの「生きづらい」への対策法 具体的なツールを7個紹介 | キズキビジネスカレッジ  

ADHDの5つの「生きづらい」への対策法 具体的なツールを7個紹介

こんにちは。生徒さんの勉強とメンタルを完全個別指導でサポートする完全個別指導塾・キズキ共育塾です。

筆者はADHD当事者として、様々な生きづらい体験をしました。

ものをなくす、ミスが多い、睡眠障害、やるべき作業を忘れるなどなど…。

あなたもADHDの特性で、同様のお悩みを抱えていませんか?

特性に応じた「生きづらい」を減らすツールは、たくさんあります。

自分に合ったツールを使うことで、生きづらい経験が減り、周囲の理解も得られ、特性を補いながら生きることが可能になります。

このコラムでは、ADHDの特性によって引き起こされる日々の「生きづらい」を解決したい人に向けて、ADHD当事者である私自身、そして周囲のADHD当事者の経験に基づいて、特性別のお役立ちツールについて解説します。

とても簡単ですぐに実行できるものもあります。ぜひ一度試してみてください。

なお、解説する対策は、あくまでも例です。

実際のあなたの生きづらさに有効な対策は、病院に行ったり、発達障害のある人たちをサポートする支援機関を利用したりすることで、他にも多様に見つかっていくと思います。

発達障害のある人のライフハックについては、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

生きづらい原因①睡眠障害がある

ADHDの人は「睡眠障害」を併発することがあります。

睡眠障害になると、日々の睡眠時間がずれて、日中に過剰な眠気が発生したり、寝たい時間帯に眠れなかったりして、日常生活や体調に支障が生じやすくなります。

睡眠障害については、まずは病院で適切な治療を受けることが大切です。

その上で、睡眠時間の管理は、次のツールで対策できます。

対応ツール:スマートフォンの時計アプリ

対応ツール:スマートフォンの時計アプリ

スマートフォンの時計アプリを使って起床時及び就寝時に記録をつけることで、睡眠時間の記録と管理が可能となり、体調維持がしやすくなります。

iPhoneの場合、睡眠時間を記録するアプリ「時計」が最初から入っていますので、これを使ってみてください。

①時計アプリを開いて、「ベッドタイム」をタップします。

②開始をタップして、起床時間と就寝時間を設定します。

ベッドタイムを設定すると、iPhoneが就寝時間を教えてくれ、また起床時刻になるとアラームが鳴ります。

こうした睡眠時間の把握・管理できるアプリを使うことが、規則正しい睡眠をとる一助となります。

さらにApple Watchのアプリ、「Auto Sleep」を併用すると、自分で細かい設定をすることなく就寝と起床を自動で記録できるようになります。

Androidの場合は、「熟睡アラーム」というアプリがあります。

アラームを設定して、「おやすみボタン」をタップすると睡眠を計測します。

計測中はスマホの液晶が点いたままになって電池を消費するので、充電器に繋いでおくと安心です。

睡眠系のアプリは他にもありますので、より自分に合うものを探してみることもオススメです。

生きづらい原因②体調に波がある

ADHDの人は、併発する睡眠障害やうつ病などによって体調にムラが出やすく、安定しにくいといった傾向がよく見られます。

そんな場合は、適度な運動で体調を保つことができます。

しかし、ADHDの人は、どの程度の運動が有効なのか、どのくらいを過ぎると逆に体調が悪化するのか、予測しにくいという側面もあります。

私も過去に「健康のために」とジョギングをしていたのに、走りすぎて体調を崩したことがありました。

そんな人には、運動を軽いウォーキングにするとともに、次のツールの使用をオススメします。

対応ツール:スマートフォンの歩数計アプリ

対応ツール:スマートフォンの歩数計アプリ

スマートフォンについている歩数計アプリを使うことで、運動量の調整を通じての体調管理が可能になります。

iPhoneの場合、最初から入っているアプリ「ヘルスケア」に歩数計が含まれています。

現在は私も、この「ヘルスケア」を利用して日々の歩数をチェックして、運動量の参考としています。

Androidの場合は、「歩数計」などでアプリ検索をしてみて気になるものを使ってみてください。

運動量を確認することで、自分にとっての現状の運動量が数字としてわかるようになり、「今日は運動が足りていないからもう少し動こうかな」「今日は結構動いているから、あとはゆっくりしよう」などの判断ができるようになります。

生きづらい原因③ものをなくしやすい

ADHDの人は、「注意散漫(注意欠陥)」という特性があり、ものを置いた場所を忘れやすいことがあります。

「家や自家用車の中では置く場所を決めておく」「電車では網棚を使わず、荷物から手を離さない」という方法もありますが、今回はツールを2つ紹介します。

対応ツール①GPS発信器&アプリ「Tile」

対応ツール①GPS発信器&アプリ「Tile」

Tileとは、スマートフォンと連携するGPS信号発信機&アプリです。

①購入したTileをスマホに登録する。

②なくしてはいけないものにTileをセットする。

「なくした」ときに、スマホでTileのアプリでGPS上の地点を確認して探すボタンを押します。

そうすると、紐づけられたTileから音が発信して見つけることが可能となります。

逆に、スマホが見当たらないときは、ものにセットしたTileのボタンを押すことで、スマホを鳴らして見つけることもできます。

この機能は、ADHDの人の「ものをなくす現象」を減らすことに大いに役立ちます。

実際に私は家の中で鍵をなくしがちなのですが、Tileを使うことで鍵の場所を発見するのに役立てています。

対応ツール②電子書籍アプリ

対応ツール②電子書籍アプリ

ものをなくしやすく、整理しづらいADHDのある人にとって、電子書籍はスペースを取らず大量の本を保存できるツールとして便利です。

紙の書籍のデメリットである、「読みたいときにどこにあるのかわからない(家の中にあるのかも、どこかで忘れてきたのかもわからない)」「片付けができないため、家が本で散らかる」という事態を避けられます。

電子書籍に関するデバイスとアプリは複数ありますが、私はiPad ProKindleを利用することを選択しました。

iPad Proは画面が大きく、画像形式で保存されている本のフォントを大きく表示できるからです。

値段は高いですが、雑誌を見やすく保存できるメリットには代えがたいと感じました。

電子書籍として刊行されない書籍もあるので、全ての本を電子書籍で買うことはできないのですが、「電子書籍が出る本は電子で買う」、というのは「ものをなくさない」ための一策となります。

生きづらい原因④忘れものをする

ADHDの人の「注意散漫」という特性は、ものをなくす以外に、忘れものという形でも発露します。

ものがあふれた現代社会においては難しいかもしれませんが、ものを整理したり、容量を減らしたりすることを心がけましょう。

そのための便利なツールも、世の中に増えています。

対応ツール①大きな仕切りのついたかばん

対応ツール①大きな仕切りのついたかばん

用事や仕事で使う全てのものを収納できて、中できちんと分別できる仕切りが存在するかばんを使いましょう。(参考『発達障害の僕が「食える人」に変わったすごい仕事術』借金玉/著)

「必要なものは絶対にこのかばんに入れる」というルールを守ることで、忘れものが減ります(また、前項の「ものをなくす」にも対応できます)。

自分の荷物に適したサイズの仕切りのあるかばんが見つからないようであれば、ある程度大きなかばんを買って、荷物を小分け・分類できるサイズの袋を別に用意して、大きなかばんの中にまとめて入れるようにしましょう(実際に私はそうしています)。

対応ツール②フォルダに収納できて紙が落ちないバインダー

対応ツール②フォルダに収納できて紙が落ちないバインダー

ADHDの人は書類をなくしやすいので、かばんの中に「書類を保持するためのバインダー」があると有効です。

用途(プライベート、仕事、仕事の中でもお客さん別など)ごとにバインダーを分けると整理しやすくなり、かばんの中でも探しやすくなり、紛失を防止できます。

私はキングジムのコンパックというバインダーを使って書類を分類してなくさないようにしています。
(上記画像のファイル。画像はキングジムウェブサイトから引用)

コンパックの特徴は、書類をフォルダに入れて挟み込めるということです。

この特徴により、紙だけを挟み込むバインダーよりもきれいに収納でき、また紙だけで挟むよりも紛失の可能性を低くします。

生きづらい原因⑤やるべき作業を忘れる

やるべき作業の順位づけができず、重要な作業を忘れるのも、ADHDの特性です。

具体的には、些細なこと(重要ではない作業)にこだわり、重要な作業を忘れてしまうといったことがあります。

対応ツール:紙のふせん(ポストイット)

対応ツール:紙のふせん(ポストイット)

紙のふせん(ポストイットなど)で「やることリスト(ToDoリスト)」を作成することで、物事に優先順位をつけて忘れずに作業することが可能です。

ToDoリストのアプリと比べて、紙のふせんのメリットは、アプリを立ち上げずに目をやるだけで確認できることと、自分にわかりやすい書き方で自由に書けることです。

よって、ここでは紙のふせんによるやることリストの作成をお勧めします(あなたに合ったアプリを見つけられたり、アプリじゃなくてもPCのワードやエクセルで管理できたりするようであれば、そちらでも大丈夫です)。

【紙のふせんによるやることリスト作成方法】

①業務を切り分けて、ふせんに一つずつメモします。

例:今日が4月3日(月)だとして…

  • 4月14日(金)に実施される、社内会議Aの資料作成
  • 4月25日(火)に提出する、終了した案件Bの報告書作成
  • 4月6日(木)に提出する、案件Cの見積作成
  • 不要書類Dのシュレッダー
  • 4月10日(月)に提出する、案件Eの見積作成

②重要度や緊急度が高いものから、上から順番に一番目につくところに張りつけます。

  • (優先度1)4月6日(木)に提出する、案件Cの見積作成
  • (優先度2)4月10日(月)に提出する、案件Eの見積作成
  • (優先度3)4月14日(金)に実施される、社内会議Aの資料作成
  • (優先度4)4月25日(火)に提出する、終了した案件Bの報告書作成
  • (優先度5)不要書類Dのシュレッダー

③途中でやることが増えた場合には、新たにふせんを作成し、重要度に応じて途中に配置します。

④個別の業務が終了次第、それに相当するふせんを廃棄します。

生きづらい原因⑥聴覚過敏

ADHDの人の一部には、聴覚過敏が併存することがあります。

特定の音に過剰に反応したり、多くの人にとって気にならない音を耐えられない程大きく感じたりします。

対応ツール:ノイズキャンセリングイヤホン

対応ツール:ノイズキャンセリングイヤホン

聴覚過敏のある人は、雑音を遮断するノイズキャンセリングイヤホンの利用がオススメです。

ノイズキャンセリングイヤホンとは、文字どおり、周囲の雑音を軽減してくれるイヤホン(ヘッドホン)のことです。

製品によって遮断具合が異なるので、家電量販店でいろんな製品を試してみて、自分に合うものを購入しましょう。

ただ、ノイズキャンセリングの性質上、突発的な音は対応しがたい部分があります。

改めて、ADHDとは?

改めて、ADHDとは?

改めて、ADHDの概要を紹介します。既にご存知かもしれませんし、これまでに紹介した内容と重複する部分もありますが、全体的な理解が深まると思いますので、よければご覧ください。
(参考:『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』、田中康雄『大人のAD/HD』、岩波明『大人のADHD:もっとも身近な発達障害』)

①ADHDの概要

①ADHDの概要

ADHDとは、「注意欠如・多動性障害(Attention-Deficit Hyperactivity Disorder)」を意味する発達障害の一種です。

ADHDには多くの特性がありますが、その中でも下記の2点がよく見られるものとして挙げられます。

  • 不注意…忘れ物やケアレスミスが多く、確認作業を苦手とする
  • 多動・衝動性…気が散りやすく、貧乏ゆすりなど常に身体を動かしていないと落ちつかない

その他にもよく挙がる特性の現れ方として、「マルチタスクやスケジュール管理が苦手」といったものがあります。

②ADHDの診断は医師だけが可能

②ADHDの診断は医師だけが可能

「自分が(ある人が)発達障害(ADHD)かどうか」の診断は医師による問診や心理士が実施する心理検査を中心に行われます。逆に言うと、医師以外には「発達障害かどうか」の診断・判断はできません。

あなたが(ある人が)「発達障害かどうか」をハッキリさせたいのであれば病院を受診してみることをオススメします。

「診断を受けるのが不安」と思う人は、発達障害者のサポートを行う団体(各都道府県にある発達障害者支援センターなど)に「病院に行くべきかどうか」「診断をつけるメリットやデメリット」などを相談することができます。

③ADHDの医学的な診断基準

下記は、2013年にアメリカ精神医学会がまとめた『DSM-5精神疾患の診断・統計マニュアル』に挙げられているADHDの診断基準です。

次のような診断基準に当てはまればADHDの可能性があります(あくまで可能性です。「どの程度なら『当てはまる』と言えるか、他の病気や障害の可能性はないかなども含めて、「ある人がADHDかどうか」は、医師だけが判断できます)。

不注意
  • (a)学業、仕事、または他の活動中に、しばしば綿密に注意することができない、または不注意な間違いをする
    (例:細部を見過ごしたり、見逃してしまう、作業が不正確である)
  • (b)課題または遊びの活動中に、しばしば注意を持続することが困難である
    (例:講義、会話、または長時間の読書に集中し続けることが難しい)
  • (c)直接話しかけられたときに、しばしば聞いていないように見える
    (例:明らかな注意を逸らすものがない状況でさえ、心がどこか他所にあるように見える)
  • (d)しばしば指示に従えず、学業、用事、職場での義務をやり遂げることができない
    (例:課題を始めるがすぐに集中できなくなる、また容易に脱線する)
  • (e)課題や活動を順序立てることがしばしば困難である
    (例:一連の課題を遂行することが難しい、資料や持ち物を整理しておくことが難しい、作業が乱雑でまとまりない、時間の管理が苦手、締め切りを守れない)
  • (f)精神的努力の持続を要する課題(例:学業や宿題、成人では報告書の作成、書類に漏れなく記入すること、長い文書を見直すこと)に従事することをしばしば避ける、嫌う、またはいやいや行う
  • (g)課題や活動に使うようなもの(例:学校教材、鉛筆、本、道具、財布、鍵、書類、眼鏡、携帯電話)をしばしばなくしてしまう
  • (h)しばしば外的な刺激(成年後期および成人では無関係な考えも含まれる)によってすぐ気が散ってしまう
  • (i)しばしば日々の活動(例:用事を足すこと、お使いをすること、青年後期および成人では、電話を折り返しかけること、お金の支払い、会合の約束を守ること)で忘れっぽい

上記の項目のうち、6つ以上の項目が少なくとも6か月以上続いている
症状のいくつかが2つ以上の環境(職場・家庭・学校など)で見られる
12歳以前から複数の症状が見られる。

多動性および衝動性
  • (a)しばしば手足をそわそわ動かしたりトントン叩いたりする、またはいすの上でもじもじする
  • (b)席についていることが求められる場面でしばしば席を離れる
    (例:教室、職場、その他の作業場所で、またはそこにとどまることを要求される他の場面で、自分の場所を離れる)
  • (c)不適切な状況でしばしば走り回ったり高い所へ登ったりする
    (注:成人では、落ち着かない感じのみに限られるかもしれない)
  • (d)静かに遊んだり余暇活動につくことがしばしばできない
  • (e)しばしば”じっとしていない”、またはまるで”エンジンで動かされているように”行動する
    (例:レストランや会議に長時間留まることができないかまたは不快に感じる;他の人には、落ち着かないとか、一緒にいることが困難と感じられるかもしれない)
  • (f)しばしばしゃべりすぎる
  • (g)しばしば質問が終わる前に出し抜いて答え始めてしまう
    (例:他の人達の言葉の続きを言ってしまう;会話で自分の番を待つことが困難である)
  • (h)しばしば自分の順番を待つことが困難である
    (例:列に並んでいるとき)
  • (i)しばしば他人を妨害し、邪魔する
    (例:会話、ゲーム、または活動に干渉する;相手に聞かずにまたは許可を得ずに他人の物を使い始めるかもしれない;青年または成人では、他人のしていることに口出ししたり、横取りすることがあるかもしれない)

上記の項目のうち、6つ以上の項目が少なくとも6か月以上続いている
症状のいくつかが2つ以上の環境(職場・家庭・学校など)で見られる
12歳以前から複数の症状が見られる。

④ADHDの「治療」について

ADHDの特性に働きかける薬や対応などの治療は確立されてきています。

その例は下記コラムをご覧ください。

⑤ADHDは、生まれつきのもの

⑤ADHDは、生まれつきのもの

ADHD(発達障害)は、生まれつきのものです。ADHDの特徴は幼少期から見られます。

そのため「成長してからADHDになる(成長につれてADHDになる)」ということはありません。

また、以前は「ADHDは、子ども特有のもの」と考えられていましたが、現在の医学では、「ADHDの症状は、大人になっても継続するもの」であるとされています(ただし、多動・衝動性の特性は、一般的に成長するうちに薄れることも多く見られます)。

このコラムでもご紹介してきたとおり、対策、相談先、特性を緩和する薬などもたくさんあります。苦労や困難が生じることもあるとは思いますが、必要以上に不安に感じる必要はありません。

⑥いわゆる「大人のADHD」とは

近年、「大人のADHD」という言葉が使われるようになってきました。

大人のADHDとは?
  • 幼少期からADHDの特性はあったものの、「大人になってからADHDだと気づいた状態」を指す俗語のことです。決して「大人になってからADHDになった」わけではありません。
    就職後に正確な処理・確認作業・管理業務を求められるようになったことで、困難に直面しADHDの特性があることに気付いたという人は少なくありません。

「大人のADHD」について詳しく知りたい人は下記コラムをご覧ください。

⑦いわゆる「グレーゾーン」とは

⑦いわゆる「グレーゾーン」とは

ADHDの傾向が確認されるものの、確定診断が下りるほどではないほどの状態・人のことを俗に「(ADHDの)グレーゾーン」と言います。

グレーゾーンの場合、確定診断がないことから利用できる公的なサービスが限定されることがあります(例:障害者手帳を取得できないため障害者手帳が必須なサービスを利用できない)。

ただし、グレーゾーンの人でも「発達障害者支援センター」のようなサポート団体への相談は可能です。

確定診断があってもなくても、またADHDに関係してもしなくても「発達障害に関する悩み事」は専門的な知識を持つ人たちに相談した人が対策や解決策を見つけやすくなるでしょう。

⑧ADHD以外の発達障害

発達障害はその特徴によって、いくつかのグループに分けられています。

ADHD以外の主な発達障害には、ASD(自閉症スペクトラム障害)、SLD(限局性学習障害)などがあります。

ADHD・ASD・SLDの複数が併存する人もいます。気になる人は下記コラムをご覧ください。

まとめ:あなたに合うツールを探してみましょう

まとめ

ADHD当事者たちの悩みは様々で、生きづらさにフィットするツールもまちまちです。

このコラムで紹介したツール以外にも、あなたに合うものを探してみましょう。

各ツールの使用後にはあなたに合っていたか、他にもないかなどを、同じような悩みを持つ人たちとも話したりしながら検討してみることで、よりよいツールが見つかるはずです。

もしあなたに合うツールがまだなくても、いろんな人と話すうちに、きっと見つかったり、いろんなメーカーに要望を出せるようになったりすると思います。

このコラムが、あなたのADHDによる生きづらさのお役に立ったなら幸いです。

よくある質問(1)

「ものをなくしやすい」への対策グッズ/便利グッズを知りたいです

「GPS発信器&アプリ『Tile』」や「電子書籍アプリ」の利用が考えられます。詳細はこちらをご覧ください

よくある質問(2)

「忘れものをする」への対策グッズ/便利グッズを知りたいです

「大きな仕切りのついたかばん」や「フォルダに収納できて紙が落ちないバインダー」の利用が考えられます。詳細はこちらをご覧ください。

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