就労移行支援 キズキビジネスカレッジ（KBC） 人間関係が続かないと悩むADHDのあるあなたへ　解決方法を解説

2025.09.22

こんにちは。就労移行支援事業所・ キズキビジネスカレッジ（KBC） です。

あなたは、ADHDの特性に関連して、「人間関係が続かないこと」にお悩みではないでしょうか。

このコラムでは、参考書籍や筆者の実体験などに基づき、ADHDのある人が人間関係の悩みを解決する方法などについて解説します。

ご紹介する方法には、人間関係はもちろん、仕事や日常生活にも役立つものもあります。

このコラムを読むことで、そうした一つ一つの困りごとの改善方法が見つかり、自分にも自信が持て、さらによりよい人間関係の形成につながっていくはずです。 （参考：姫野桂『 私たちは生きづらさを抱えている 』姫野桂『 発達障害グレーゾーン 』）

ADHDのある人が人間関係の悩みを解決する6つの方法

ここからは、ADHDのある人が人間関係の悩みを解決する方法について解説します。

ご自身で手軽に試せる方法から専門家に協力を求める方法まで様々あります。支援機関の例も紹介しますので、ぜひご覧ください。

方法①手帳やアプリを使ってスケジュール管理する

相手との約束を守ることは、人間関係を維持する上で、最も基本的で重要なことの一つです。 何か予定が入ったら、すぐにスマートフォンのスケジュールアプリやアナログのスケジュール帳を開いて記録する習慣をつけましょう。

「予定そのものを忘れる」ことと、「予定をダブルブッキングする」ことの両方を防げます。人間関係も仕事も問題が改善されるので一石二鳥です。

アプリであればリマインダー（予定が近づいたときに知らせてくれる機能）も設定できます。

個人的にオススメのアプリは、カンタンに使えるグーグルカレンダー（ iPhone版 ／ アンドロイド版 ）です。グーグルカレンダーは、「予定と日付と時刻」の他に、リマインダーの設定もカンタンです。

アナログの場合、カレンダー形式の手帳であればパッと見ただけで確認できます。

予定をよく忘れる人は、アナログ手帳とアプリの併用がオススメです。

方法②発言をする前に、数秒でいいから「言っていいのかな」と考える

言いたい言葉が頭に浮かんだり、発言したいと思ったりしたときに、「これ、今言っても問題ないかな」と考える時間を、数秒だけでいいのでつくりましょう。

そうすることで、その場にそぐわない内容や相手を不快にさせたり傷つけたりする言動を防げます。

「話したくてウズウズする！」という人は、飲み物を飲むなどして、強制的に話しづらい状況をつくりましょう。そうすることで、うかつな発言をしないで済むのはもちろん、飲み物でいったん気持ちを落ち着けることができます（筆者も実施している、オススメの方法です）。

なお、「どんな言動が問題なのか、考えてもわからない」という人は、⑤⑥のカウンセリングや相談機関の利用も併せてオススメします。

方法③自分に合ったキャパシティの交流を心掛ける

自分が一度に管理できる人間関係（人数）の把握や、誰を優先してやり取りをするか、その都度洗い出してコントロールするようにしましょう。

人間関係の取捨選択は、決して自分勝手なものではありません。むしろ、無理なスケジュール組みで破綻しないようにすることで、自分にとっても相手にとってもメリットになります。

方法④自分の体調・メンタルの状態をよく確認する

（①〜③のような工夫もしつつ、）普段は問題なく人間関係を維持できているのに、ある日なぜかうまく実行できないこともあります。そんなときは、 「自分はダメだ」と落ち込む前に、いったん自分のコンディションを確認してみてください。

発達障害のある人はストレスに対する耐性が低い傾向がある、と言われています。ストレスが原因で心身のバランスが崩れて、それが不調に繋がっている可能性も大いにあります。

また、不調から情緒も不安定になり、いつもより衝動的な言動をしたり、感情の起伏が大きくなりすぎたりして、自分も周囲も振り回されてしまうこともあります。

「なんだか調子がちょっと悪いかも」と、ほんの一瞬でも感じたら、休んでみるのも手です。休んだ時間は、後で、相手との大事な時間に活きるはずです。

方法⑤カウンセリングを受けてみる

「自分一人でなんとか解決しよう」と抱え込むのではなく、専門のカウンセラーと話をするのも手です。

「カウンセリング」というとメンタルの治療というイメージが強く、ためらわれるかもしれません。筆者もかつてそう感じていました。

ですが、実際にADHD当事者たちを対応されるカウンセラーさんに話を聞いてもらって、非常に助かった経験があります。ADHDの傾向を把握しているため、 「こうしたらいいのでは」という的確なアドバイスをもらえますし、一緒に対策も考えてもらえます。

また、メンタル面が不調でつらかった時期にいろいろな話を聞いてもらい、気持ちが落ち着いて持ち直したこともあります。ただただ「苦しい」という胸の内を聞いてもらえるだけでだいぶ違います。

自分の「つらい」「大変」「どうしたらいいかわからない」を共有できる相手は心強い存在ですので、気負わずに受けてみてはいかがでしょうか。

カウンセリングを行う臨床心理士は、一般社団法人日本臨床心理士会のウェブサイト「 臨床心理士と出会うには 」などから探すことができます。

方法⑥専門機関に相談する

専門機関（発達障害を扱う病院や、発達障害の人たちをサポートする団体など）を利用する手もあります。

医療機関であれば然るべき検査も受けられ、より客観的に自分を知ることができます。カウンセリングを併設している病院なら、方法⑤と合わせて利用することもできます。

特に、それまで対人関係のトラブルで精神が疲弊している場合が多いので、その辺りのケアも一緒にしてもらえます。

人間関係の悩みを発端として、他にどのような困りごとがあるのか、それらに合わせてどのように対応していけばよいのか、 自分だけでなく、専門知識のある人たちと模索できます。

以下はADHDの人が人間関係についての支援を受けられる可能性のある代表的な機関です（各自治体のウェブサイトでも、発達障害の人を対象とした福祉サービスを紹介していたりします）。

ADHDのある人が人間関係が続かない4つの理由

ADHDの人の、「人間関係が続かない」「気がついたら、仲がよかった人たちと距離ができている」ことについて、具体的な理由を4つ紹介します。

自分がどの理由に特に当てはまるのかを検討することで、どのような「対策」が有効かも見えてきます。

理由①スケジュール等の管理が苦手である

ADHDの特性として、「スケジュールを立てて管理したり、約束や予定を覚えたりすることが苦手」という面があります。

決して本人に悪気はないのですが、結果としては、 仕事相手や友人知人との予定に間に合わなかったり、忘れてすっぽかしたり、ダブルブッキングをしたり、というアクシデントが多発します。

「多数・大人数の人間関係」の場合はなおさらアクシデントが生じやすくなったり、信頼関係がうまく築きにくくなったりします。

キャパシティに合わない人数を管理することでオーバーヒートして、心身に支障をきたす心配もあります。そのため、信頼関係が上手く築けずに段々と疎遠になることがあるのです。

理由②同じことを続けるのが不得意である

ADHDの特性には、「集中力にムラがあり、注意力も欠如しやすいため同じことを繰り返す・続けることが苦手」ということもあります。それに加えて、「物事の優先順位をつけることも不得意」です。

そのため、 誰との予定を今優先するべきなのか、どの相手と関係を続ければよいかわからず、持続（＝人間関係の継続）そのものをやめることがあるのです。

理由③刺激を求める

理由②とも関連して、ADHDには、「刺激を求め続ける（同じ人に会い続けていると飽きる）」という特性もあります。

同じ相手と接していると新しい刺激が段々と減り、面倒に感じ、人間関係を続けることをやめるようになるのです。さらにはカンタンな連絡もしなくなる…ということも起こりえます。

相手にとっては急に避けられるようになったと感じられるため、再度交流を持つことが難しくなります。

理由④礼儀・マナー違反が多発する

ADHDの「衝動性」という特性から「空気が読めない」「非常識である」などと言われることがあります。

誰かとの会話中に、頭では「今話し出してはいけない」「今こんな言動をしてはいけない」とわかっていても、またはそれを考える前に、ついつい「やりたい」という気持ちを抑えられずに実行したときに指摘されがちです。

自分の欲求を優先して、適切なタイミングでの適切な言動ができず、それがマナー違反などに繋がり、人間関係の継続が難しくなるのです。

ADHDのある人の社交性に関する3つの長所

ここまで読んでいて、ADHDの特性は悪いところだらけに見えたかもしれません。ですが、ADHDの特性は、決してマイナス面だけではありません。人間関係・仕事・私生活などで、よい方向に影響することもあるのです。（※ご紹介する「長所」は、個人差があります）

長所①その「社交性」で多くの人と関われる

ADHDの「衝動性」や「刺激を求める」といった特性によって、初対面の相手でも距離を詰めることができます。

いろんな人々と知り合えるチャンスが多く、 交友関係を広げたり、新しい物事にチャレンジするチャンスを得たりする機会も増えていくのです。

長所②臆せず踏み出せる「ファーストペンギン」になることもある

興味のある物事には臆せず挑戦できるのもADHDの特徴です。これが実は、集団内でもよい方向に作用する可能性があることをご存知でしょうか？

「ファーストペンギン」とは、「群れの中で天敵に襲われるリスクを恐れず最初に海に飛び込むペンギン」のことを指します。 自分が先導となって集団内で最初に挑戦する人は、所属するチームが新しいことに取り組む呼び水になる可能性を秘めています。

長所③どんな相手にも自分の意見を述べられる

長所②とも関連して、相手や場所などに臆せず自分の考えを表現することができる側面もあります。

例えば、会議で上司から意見を求められたとき、堂々と発言できない人はたくさんいます。一方、 ADHDの特性のある人の場合は（礼儀・マナーを念頭に置きつつも）きちんと「自分はこう思う」と発言できるという長所もあります。

この特性がよい方向に作用すれば、会議を円滑に進めたり、人間関係を良好に保ったりする手助けになります。

ADHDとは？

ADHD（注意欠如・多動症/注意欠如・多動性障害、Attention-Deficit Hyperactivity Disorder）とは、 不注意性や多動性・衝動性の特性から日常生活などに困難が生じる発達障害の一種のことです。 （参考：American Psychiatric Association・著、日本精神神経学会・監修 『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』 、田中康雄・監修 『大人のAD/HD』 、岩波明 『大人のADHD─もっとも身近な発達障害』 、司馬理英子 『ササッとわかる　「大人のＡＤＨＤ」　基礎知識と対処法』 、星野仁彦 『それって、大人のＡＤＨＤかもしれません』 、e-ヘルスネット 「ADHD（注意欠如・多動症）の診断と治療」 ）

ADHDの特性は大きく、以下の2つの特性に分けられます。

ADHDのある人だからといってすべての特性が生じるというわけではありません。いずれかの特性、または複数の特性から困難が生じている人もいます。

ADHDのある人は、必ず不注意性や多動性・衝動性が現れるというわけではなく、人によって特性の現れ方、得意なこと・不得意なことが違う点が大きな特徴です。

ADHDの概要や特性、診断基準などについては、以下のコラムで解説しています。

まとめ：人間関係の悩みは変えていけます

いかがでしたでしょうか。これまで「どうして自分は人間関係が続かないんだろう」と悩むことが多かったのではないでしょうか。

それはあなたが薄情・不誠実というわけでは決してなく、ADHDの特性が大きく関係しているはずです。

自分の特性を理解し、それに合わせた対策をすることで、よりよい人間関係を形成できるようになります。また、あなた一人で悩むのではなく、第三者の客観的な意見や専門的なアドバイスを求めることで、よりうまくいくはずです。

このコラムが、あなたの「人間関係が続かない」というお悩みの解決の一助となれば幸いです。