育児と仕事の両立がつらいあなたへ　うつ病を防ぐ工夫や働き方を解説

こんにちは。就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）です。

あなたは今、仕事と育児の両立がつらくなってきているのではないでしょうか？

社会では責任ある立場として働き、家庭では親として精一杯子どもに向き合う。この終わらない二重のプレッシャーが積み重なることで、心や体が悲鳴を上げ、うつ病につながることも少なくありません。

このコラムでは、仕事と育児の両立がうつ病につながりやすい理由や負担を軽くするためのヒント、働き方の工夫などについて解説します。

あわせて、仕事と育児の両立で悩む人が利用できる支援制度・相談先を紹介します。

「育児も仕事も大切にしたい」と願うすべての親が、自分自身も大切にするきっかけとなれば幸いです。

仕事と育児の両立で親が直面する現実

働く親は、仕事と育児という二つの大きな責任を同時に背負いながら日々奮闘しています。

この章では、仕事と育児の両立で親が直面する現実について解説します。

現実①朝から夜まで続く「終わらないタスク」

仕事と家事・育児を両立する親の一日は、常にタスクに追われています。

朝から夜まで走り続けても「まだやることがある」とタスクが頭を離れず、心身は常に張り詰めた状態に。

終わらないタスクの連続は、慢性的な疲労や焦燥感を生み、うつ病の引き金になることもあります。

現実②職場での責任と家庭での役割の板挟み

働く親は、職場では社会人としての責任を担い、家庭では親としての役割を果たさねばならないという二重のプレッシャーにさらされています。

特に女性は、世間からのプレッシャーも強く感じていることでしょう。

「どちらも手を抜けない」と感じることで、自分を追い詰める人も少なくありません。

特に日本では、周りに迷惑をかけてはいけないという風潮が強く、誰にも相談できず、自分一人で抱え込む人がたくさんいます。

中でも、職場が仕事と育児の両立について、理解に乏しい場合、さらにストレスは増大します。

うつ病と仕事の両立については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

現実③自分の時間が持てないことによる疲労感

仕事と育児の両立において、自分のための時間は二の次になりがちです。

通勤時間や就寝前のわずかな余白さえも、仕事のことや家庭でのやらなければならないタスク、子どものことなどで頭がいっぱい。気づけば心が休まらないまま、慢性的な疲労が蓄積していきます。

この自分を後回しにする生活が長引くことで、うつ病につながるケースもあります。

現実④SNS・情報過多による他者との比較

現代の親は、SNSや育児サイトから絶えず情報が押し寄せる環境にいます。

便利なはずの情報も、キラキラした投稿や理想の育児・働き方の発信を目にするほど、「ほかの親はこんなにうまくやっているのに…」と自分と比較する材料になりがちです。

また、ほかの親と自身の現状を比較することで、焦りや不安を感じることもあります。

こうして蓄積したストレスは、次第に心の余裕を削っていきます。

また、溢れかえる情報は、本来なら目の前の子どもと向き合うなかで見えてくる自分なりの正解を見失う原因にもなりえます。

状況が悪化すると、結果として親としての自信を失い、自己否定につながる可能性も考えられます。

仕事と育児の両立がうつ病につながりやすい理由

「仕事も育児も手が抜けない。」そう感じながら日々を過ごす親は少なくありません。

しかし、体力や気力は無限ではなく、気づかぬうちに限界を超えていることもあります。

この章では、仕事と育児の両立がうつ病につながりやすい理由について解説します。

理由①慢性的な睡眠不足と疲労の蓄積

育児と仕事を両立する親は、慢性的な睡眠不足に陥りがちです。

子どもの寝かしつけ後にやり残した家事を片付けたり、朝早く起きて仕事をこなしたりすることが日常化すると、体力の回復が妨げられて疲労が蓄積します。

疲労が積み重なることで気力も低下し、うつ病になるリスクが高まります。

理由②「親だから」という二重のプレッシャー

育児と仕事の両立がうつ病につながる要因の1つは、家庭と職場でのプレッシャーです。

家庭では、「よい親でいないと」「子どもをきちんと育てないと」「家事を終わらせないと」といったさまざまなプレッシャーにさらされています。

そこに仕事という社会的な責任が加わることで、プレッシャーは倍増します。

また、「仕事をしていても家事や育児を疎かにしてはいけない」というプレッシャーもあるでしょう。

さらに、日本社会には、「周囲に迷惑をかけてはいけない」という風潮が根強く残っていることもあり、親が気軽に周囲を頼れないことも、この状況をより深刻にします。

理由③社会的サポート不足と孤独感

育児と仕事を両立する親にとって、頼れる社会的サポートが十分でない現状は大きな負担となっています。具体的には、以下のような状況です。

このような理由から、自分の体調が悪くても気軽に子どもを預けられる場所がない人も少なくありません。

さらに現代では、公共の場でのマナーや周囲への配慮に対する視線がより厳しく、常に「迷惑をかけてはいけない」という緊張感が付きまとうのも現実です。

本来なら誰かに弱音を吐けるだけでも心は軽くなりますが、「誰にも頼れない」という思いから孤独が深まり、精神的に追い詰められることも少なくありません。

仕事と育児を無理なく両立するためのヒント

仕事と育児の毎日は「もっと頑張らなきゃ」と思う場面の連続かもしれません。

しかし、すべてを完璧にこなす必要はありません。大切なのは、限られた時間とエネルギーを、どこに・どれだけ配分するかを自分なりに選んでいくことです。

この章では、仕事と育児を無理なく両立するためのヒントについて解説します。

ヒント①やることを整理して優先順位をつける

仕事と育児の両立では、「何から手をつければいいのか分からない」という状態が、心の負担を大きくします。

まずは、一日のやることを書き出し、優先順位をつけることがポイントです。

すべてを完璧にこなすのではなく、今日やるべきこと、明日でも大丈夫なことに分けてみるだけで、頭の中の混乱が落ち着きます。

また、家族で共有できるカレンダーやタスク管理アプリを活用すれば、予定を抱え込まずに済みます。

限られた時間と気力を、自分や家族にとって本当に優先すべきことへ向ける。そうすることで、育児と仕事のスムーズな両立へとつながります。

ヒント②家事・育児を一人で抱え込まない

家事や育児を1人で完璧にこなそうとすると、少しずつ自分の心が削られていきます。

負担を減らすには、「全部自分でやらなきゃ」という考えを少しゆるめることも大切です。

例えば、時短家電や宅食サービスを使うことは、手抜きではなく時間と労力をセーブする賢い選択です。

また、子どもを家事に巻き込むことで、親子の時間を楽しみながらひとりで背負う感覚から少しずつ解放されます。

ヒント③心の余裕をつくるためのセルフケアを身につける

1日にほんの5分でも、家族や仕事のために手を止めなくてよい自分だけの時間を意識的に持つことが大切です。

また、この5分間では、以下のようなリラックスできるセルフケアを行うことがオススメです。

それだけでも心は落ち着きます。「親だから」と自分を後回しにせず、自分にとっての小さな癒しを積み重ねることで、心のエネルギーは回復します。

また、完璧なケアを目指すよりも、毎日少しずつ続けられるケアを大切にしましょう。

育児と仕事を両立しやすくするための働き方の工夫

「仕事と育児を両立しなければ」という思いに縛られるほど、心は疲弊します。

ときには働き方そのものを見直すことが、自分と家族を守る最善の選択になることもあります。

この章では、育児と仕事を両立しやすくするための働き方の工夫について解説します。

無理をして今の働き方を続けるよりも、自分や家族が穏やかに暮らし続けられる働き方を模索していきましょう。

工夫①職場の制度を活用して、働き方を調整する

以下のような制度は、特別な人のためにあるのではなく、誰もが安心して両立を続けるための仕組みです。

周囲に遠慮して活用をためらう人も多いですが、「周りに迷惑をかけてはいけない」という考えに縛られすぎる必要はありません。

自分や家族の健康を守ることは、結果的に職場にとってもプラスになります。

工夫②子どもの成長に合わせて「比重」を変える

子どもが小さいうちは家庭に比重を置き、成長に合わせて少しずつ仕事の比重を増やす。そんな柔軟な働き方があってもいいのではないでしょうか。

家庭と仕事のバランスは時期によって変化して当然です。常にどちらも100％を目指すと無理が生じ、結果的に自分自身を追い詰めることもあります。

今の自分にとって何を優先するのがいちばん幸せかを軸に考えることが、心身のバランスを保ちながら育児と仕事を両立するためのポイントになります。

工夫③退職・転職を検討する

今の仕事を続けることだけが正解ではありません。一時的に仕事を離れることも、自分と家族を守るための大切な判断です。

「ここで辞めたら自分のキャリアが終わる」と不安を感じるかもしれませんが、次のステージへ進む準備期間と捉えてみましょう。

育児がひと段落すれば、再び働ける日が必ず訪れます。

また、どうしても働き続けなければならない理由がある場合は、育児と仕事を両立しながら働ける仕事に転職することも選択肢の1つになるでしょう。

仕事と育児に関連する経済的な不安を軽減する方法

育児と仕事の両立のために働き方を変えたいとき、真っ先に頭によぎるのはお金のことですよね。

この章では、仕事と育児に関連する経済的な不安を軽減する方法について解説します。

方法①減った収入ではなく「得られる価値」に目を向ける

仕事をセーブして収入が減ることは、一見マイナスに思えるかもしれません。

しかし、仕事をセーブすることによって自分自身の心身の健康や家族の笑顔を守れるのであれば、価値のある選択です。

心に余裕が生まれることで、余裕をもって育児と向き合えることができ、今まで気づけなかった子どもの小さな変化に気づけるということもあるでしょう。

長期的な生涯年収という視点で見ても、今無理をして働けなくなるよりも、細く長く働き続ける方が、結果的に家計を安定させることにつながります。

方法②家計を見える化して支出を調整する

収入が減る不安があるときは、家計を一度整理してみましょう。

具体的には、以下のような固定費の見直しを行うと、継続的に支出を減らしやすくなります。

また、収入が大幅に減った場合、自治体によっては保育料の減額や、国民年金や社会保険料の猶予・免除が受けられるケースがあります。（参考：こども家庭庁「幼児教育・保育の無償化について（日本語）」、「子ども・子育て支援制度」、日本年金機構「国民年金保険料の免除制度・納付猶予制度」、厚生労働省「国民健康保険の保険料・保険税について」）

仕事と育児の両立によるうつ病を防ぐために知っておきたいポイント

仕事と育児を続ける中で、「何となくしんどい」「疲れが抜けない」と感じるのは自然なことです。

ただし、その状態が長く続く場合、心が限界に近づいているサインかもしれません。

この章では、仕事と育児の両立によるうつ病を防ぐために知っておきたいポイントについて解説します。

「まだ大丈夫」と言い聞かせて我慢するのではなく早めに気づくことが自分を守るポイントです。

ポイント①「ただの疲れ」と「うつのサイン」の違い

仕事と育児の両立によって疲れるのは当然ですが、以下のような状態が続く場合は注意が必要です。

これらは単なる疲れではなく、心からのSOS かもしれません。

子育て中の親は子どもを養う立場であるために、責任感から「甘えてはいけない」「もっと頑張らなきゃ」と自分を追い詰めがちです。

しかし、心が悲鳴を上げているときに必要なのは、一人で頑張ることではなく、立ち止まって誰かに助けを求めることです。

ポイント②医療機関に相談する目安

精神的なつらさを感じていたとしても、「病院に行くほどでは…」と思うかもしれません。

しかし、医療機関は深刻になってから行く場所ではなく、つらさの原因を確かめる場所です。

厚生労働省が運営するメンタルヘルス情報サイトでは、以下の項目のうち1か2が該当した上で5つ以上が2週間以上続く場合、専門家に相談することが勧められています。（参考：厚生労働省「みんなのメンタルヘルス総合サイト｜こころの病気を知る：うつ病」）

育児は、親の生活環境を大きく変えます。また育児と仕事はどちらも多くのエネルギーや時間を必要とするため、その両立によって、これまで健康に問題がなかった人がうつ病になっても不思議ではありません。

さらに、妊娠・出産という大仕事は、女性の心身に大きな負荷をかけます。

近年は、女性のメンタル専門外来や産後うつに特化したクリニックなど、母親が相談しやすい医療機関も増えています。

また、受診したからといって、すぐに休職や治療を強制されるわけではありません。まずは今の自分の状態を知るためにも、心当たりがある場合は受診してみてください。

ポイント③利用しやすい無料相談窓口

仕事と育児を両立していると「誰かに話を聞いてほしい」「助けを借りたい」と思うことがあっても、なかなか時間や場所が取れず、一人で抱え込みがちです。

そんなとき、全国共通で利用できる相談窓口やオンラインサービスを知っておくと安心です。公的な窓口や民間の相談サービスでは、匿名でも相談可能で、電話やオンラインから気軽に利用できます。

専門家に相談することで、心の負担が軽くなり、解決の糸口が見つかることもあります。また、話すだけで変わることは、思っている以上にたくさんあります。

ひとりで抱える必要はありません。あなたが安心して話せる場所を、どうかひとつだけでも見つけてください。

仕事と育児の両立に悩んでいる人のためのサポート

仕事と育児を両立していると、誰かに頼りたいと思っても、つい自分だけで抱えがちです。

しかし、限界を超えそうなときに周囲の助けを借りることは、決して甘えではなく、心身を守るための大切な手段です。

この章では、仕事と育児の両立に悩んでいる人のためのサポートを紹介します。

サポート①子育てについて相談できる窓口

子育てについて相談できる窓口は、子育てをする親と子どもを支えるためのサービスとして各地域に整備されています。

「こんなことで相談していいのかな」と思う必要はありません。むしろ、「ちょっと話したい」を受け止めるための場所です。

困ったときに気軽に行ける場所がひとつあるだけで、心の孤立がぐっと減り、日々の安心感が増します。

具体的な相談先については、以下の相談窓口一覧からお住いの地域を選択して探してみてください。

サポート②一時的に子どもを預けられるサービス

親が育児を休むことは、決して怠惰やわがままではありません。心と体のエネルギーを守るために、一時的に子どもを預ける選択はとても重要です。

一時的に子どもを預けられるサービスには、以下のようなものがあります。

これらは、育児に疲弊している親が休むためのサービスとして作られています。

親が元気であることは、子どもにとっても大切な安心材料です。限界を迎える前に、どうか頼れる仕組みを使ってください。

サポート③悩みや不安を共有できるコミュニティ

自宅にいながら誰かとつながれるオンラインのコミュニティも、心を支える大きな味方です。

「私だけじゃなかった」と感じられるだけで、気持ちがぐっと楽になります。もちろん、情報は今のあなたにとって必要な部分だけ選べばOKです。

弱音を吐ける場所、安心して話せる場所があることは、仕事と育児の両立を続けるうえで大きな力になります。

サポート④うつ病になった場合の経済的な支援制度

万が一、育児と仕事の両立によってうつ病になった際に利用できる経済的な支援制度を知っておくことで、安心感を得られる人もいるかもしれません。

具体的には、以下のような制度を利用できます。

傷病手当や障害年金については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

就労移行支援なら「仕事と育児を両立できる働き方」が見つかる

心身の不調から離職したり、復職に不安を抱えていたりする場合は、就労移行支援を活用するという選択肢もあります。

就労移行支援事業所とは、一般企業などへの就職を目指す病気や障害のある人に向けて、就職のサポートをする支援機関のことです。

体調管理の方法、職場でのコミュニケーションの基礎スキル、就職に必要な専門スキルなどを学ぶことができ、実際の就職活動でのアドバイス、就職後の職場定着支援も含む、総合的な就労支援を受けることが可能です。

就労移行支援事業所は各地にあります。私たち、キズキビジネスカレッジ（KBC）もその一つです。それぞれ特徴が異なるため、気になるところがあれば問い合わせてみてください。

就労移行支援については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

まとめ：仕事と育児の両立によるうつ病は工夫次第で防ぐことができます

仕事も育児も家事も、すべてを完璧にこなすのは現実的ではありません。思うようにできない日があっても、それはあなたのせいではなく、やることが多すぎるだけです。

そんな状況の中で、育児も仕事も1人で完璧にこなそうとすると、うつ病を含め心身ともに追い詰められる可能性があります。

そのため、無理をせずに周りの力を借りたり、積極的にサービスを活用したりするなど、さまざまな工夫を取り入れてみてください。

育児と仕事の両立は長期戦です。どうか一人で抱え込まず、肩の力を抜きながら、少しずつ歩んでいきましょう。あなたの心が守られることが、家族の幸せにつながります。