ひきこもりの昼夜逆転を治す睡眠対策8選　〜ひきこもりから社会復帰への道(1)〜

こんにちは。就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）利用者でひきこもりを経験した橋本大樹（仮名）です。

筆者は6年のひきこもり期間を経て、社会復帰のために少しずつ行動してきた者です。

筆者の経験や、長年ひきこもり支援を行ってきた「株式会社キズキ」の知見にもとづくと、ひきこもりの方には以下のお悩みがあるかと思います。

これらの問題を解消してひきこもりが社会復帰する方法を、シリーズ記事として、段階ごとにご紹介していきます（記事は随時公開していきます）。

今回は、昼夜逆転した生活を整える睡眠方法について解説します。

ひきこもりからの社会復帰を目指すきっかけになれば幸いです。

ひきこもりの昼夜逆転を治す睡眠対策8選

さいごに具体的な睡眠対策を8つご紹介します。

昼夜逆転を改善するために、ぜひ参考にしてみてください。

対策①食事は寝る前の2〜3時間前に終わらせる

食事は寝る前の2〜3時間前に終わらせましょう。

睡眠中に消化が行われると、睡眠の質が下がり日中活動に支障が出ます。

対策②寝る1〜3時間前に、38〜40℃の湯船に浸かる

お風呂に入ると、体の中の温度が下がる際に眠気を催しやすくなります。

ただし、長風呂をしたり熱すぎるお湯に浸かると逆効果です。

30分以内には、お風呂から上がりましょう。

対策③就寝時刻の1時間前には、スマホやPCの使用を中止して照明を落とす

目に入る光を防ぐことにより、眠気を催すホルモンが出やすくなります。

また、間接照明や暖色系の優しい光に切り替えるのも、光量を抑えられるためいいでしょう。

対策④寝室は眠るためだけに使う

寝ること以外に寝室・ベッド・布団を使うと、脳がそれらを「作業部屋をする場所」と認識して、入眠が難しくなります。

特に布団の中のスマホ操作は、避けるようにしましょう。

部屋を分けるのが難しい場合は、ベッドなどの寝床を睡眠時にのみ使いましょう。

対策⑤寝るときの服を決めておく

寝る服を決めておくと、着替えたときに次第に脳が睡眠モードに移行し始め、寝やすくなります。

寝るときの服は就寝以外で着ないようにしましょう。

対策⑥15分で入眠できないときはあえて一度起きる

無理に寝ようとして布団の中にいると、脳が「寝床＝眠れない苦しい場所」と認識します。

起きている間はリラックスできる音楽を聴くなどして眠気が来るのを待ちましょう。

対策⑦寝不足のときは15〜20分間の昼寝をする

夜にうまく眠れなかった場合は、一度朝に起きて日中に15〜20分間の昼寝をしてみましょう。

ただし、30分以上の睡眠は、夜間の眠りが浅くなるので注意が必要です。

対策⑧睡眠外来がある病院を受診してみる

専門家への相談も、有効な方法です。

どうしても夜に眠れない方は、もともとの体質が夜型である可能性もあります。

専門医に相談して体質も考えながら、睡眠対策を立ててはいかがでしょうか。

一般社団法人日本睡眠学会が定めた認定医師の一覧を参考に、お近くの病院を訪ねてみてください。

ひきこもりの昼夜逆転を治すために睡眠が何よりもまず大事な理由

生活管理（心身の安定）をするために、まずは睡眠時間の管理のみを意識してみましょう。

そして、昼夜逆転の改善などを少しずつ実行していきましょう。

「他のことができなくてもいいから、とにかく睡眠時間だけは確保する」と考えることが、社会復帰への道を一歩進めるための筆者なりのコツです。

睡眠は、日中を生産的に過ごすためにも不可欠なものです。

ひきこもりの昼夜逆転を治す睡眠の取り方

まずは就寝時刻を決めてみましょう。

就寝時刻を決めたら、布団に入る時刻の16時間前の時間を計算してください。

そして、その時刻に起床して、15分間日光を浴びましょう。

日光を浴びることで、人は日に当たってから16時間後に、眠気を促すホルモンを脳から分泌します。

必要な睡眠時間は、ご自身の体質や年齢にもよりますが、毎日6〜8時間を目安に睡眠を取っていきます。

過眠や寝不足の感覚があれば、随時調節をしていきます。

ちなみに、いわゆる「寝だめ」で睡眠不足をまとめて補うことはできません。

毎日決まった時間の睡眠を取ることを目指していきましょう。

入眠や起床に困難を感じる場合は、まずは心にゆとりを持つことが大切です。

それまでの習慣を変えるには時間がかかります。

「寝る時間を1時間早めるには、少なくとも1週間はかかる。だから、すぐにできないのは仕方ない」と、ゆとりを持って行動していくことが重要です。

ひきこもりの昼夜逆転のデメリット

睡眠を怠ると、さまざまな能力が低下していきます。

ひきこもりの昼夜逆転におけるデメリットは下記の通りです。

頭痛や胃腸の不調などの身体的な症状も起きえますが、何よりも注意力や集中力、意欲の低下が社会復帰の妨げとなります。

これらが低下すると、何事にも上手く取り組むことができなくなります。

そして、物事が上手く行かないことにより、ストレス増加と自信喪失で社会復帰が遠のいていきます。

逆に、睡眠にさえ気をつければ、社会復帰活動を継続してくことができるでしょう。

まずはしっかりと睡眠を取りましょう。

ひきこもりの人が社会復帰するには生活管理（心身の安定）が必要

ひきこもりの方の安定した社会復帰のためには、生活管理（心身の安定）をする必要があります。

特に就職を通じた社会復帰をする際には、生活管理（心身の安定）が、就職後の「出勤時間などの就業規則を守れる状態」をつくることにつながります。

そして、生活管理（心身の安定）は、就職の前段階の「継続的な就職活動」のためにも必要です。

昼夜逆転した生活を送っていると、「出勤時間などの就業規則を守れる状態」も「継続的な就職活動」も実現するのが難しくなるでしょう。

また、面接や書類作成など、本格的な就職活動がはじまると、精神的負荷が強くかかりやすくなっていきます。

そして、精神に負荷がかかっても就職活動を継続していくには、挫折しないようにご自身でも生活管理（心身の安定）をしていく必要があります。

まとめ：あなたが前を向いて行動を起こすきっかけに

ここまで、ひきこもりの昼夜逆転した生活を整える睡眠方法について解説してきました。お読みいただき、ありがとうございました。

この記事が、あなたが前を向いて行動を起こすきっかけになることを願っています。

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