ADHDの先延ばし癖との付き合い方5選　予定通りに進めづらい原因と対策を解説

こんにちは、就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）です。

これまで、ADHD（注意欠如・多動性障害）の特性による先延ばし癖に悩んだ経験がある人も多いのではないでしょうか。

こうした経験を重ねる中で、「自分はだめだ」と感じてしまったことはありませんか？

しかし、原因を知り対策を行っていくことで、先延ばし癖を改善していくことはできます。

このコラムでは、ADHDによる先延ばし癖の原因と先延ばし癖との付き合い方、先延ばし癖を解消したときに得られるメリットについて解説します。

ADHDのある人が先延ばし癖に悩む4つの原因

ADHDのある人が悩むことの1つとして、先延ばし癖が挙げられます。ではなぜADHDのある人の多くが先延ばし癖で悩むのか。

この章では、ADHDのある人が先延ばし癖に悩む4つの原因について解説します。

ADHDについては、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

原因①時間管理が苦手

ADHDの特性に時間管理が苦手というものがあります。

確かに、時間はぼんやりした概念であるため管理が難しいですよね。

また、ADHDのある人の中には、時間の経過を把握することが難しいと感じる人もいるため、その結果、やらなくてはならないことを先延ばしにする人も多いようです。

具体例として、ある課題をこなすとき、実際にかかる時間よりも短く見積もり、結果的に周りから課題を先延ばしにしているように思われる、というようなイメージです。（参考：日本生理人類学会誌「注意欠如・多動症における時間知覚の最新知見」）

実際、余裕があると思い、気が付けばギリギリだったという経験に心当たりはありませんか？

原因②完璧を求める傾向がある

ADHDのある人の中には、失敗への不安が強く、結果として完璧を求めやすくなる人もいます。

完璧主義の傾向があると、自分の思う完璧以外では納得がいかないようになります。そうすると「完璧にならないならばもういいか」と半ばあきらめのような気持ちになり、それが先延ばしの原因となっていくのです。

イメージとしては、予定のある日に時間通りの電車に乗れなかったことで、その日一日の予定をすべてキャンセルしたくなるようなイメージです。

また、こちらで述べたようにADHDのある人は時間の見積もりが苦手な傾向にあるため、みっちりとした計画を立てて完璧に進めようとするのは、避けた方が良いかもしれません。

完璧主義は一見しっかりしているように思える性格ですが、もう少し自分への許容範囲を広くしてみることで、先延ばしすることなくさらによい結果を残せるようになるのではないでしょうか。

原因③興味が持てない

ADHDの特性として、興味が持てないことはなかなか手につかないというものがあります。

まず、興味の持てないことに対して注意力が散漫になりやすく、始める前から気が散って手がつかないのです。

学生の頃、勉強をしようと思ってもなかなか始められなかったという経験をされたことのある人も多いでしょう。これは、ADHDの特性が関係していた可能性が考えられます。

逆に、興味のあることには過集中の状態になることもあるため、興味のある作業Aに集中し、結果として作業Bが先延ばしされるというパターンもあります。

これらの要因が組み合わさり、興味のないことに手を付けることにかなり力を要するのです。先延ばし癖があるからといって気持ちが弱いわけではありません。

原因④瞬間的な報酬に弱い

ADHDの持つ特性として、瞬間的な報酬に魅力を感じるというものがあります。

ADHDのある人の脳にみられる特徴として、ADHDではない人に比べて、ドーパミンの分泌に関連して問題解決時の満足感を感じにくいといわれています。（参考：愛知県医療療育総合センター中央病院子どものこころ科 吉川 徹「大人の発達障害の就労支援＿ADHD のある人の動機」）

そのため、時間のかかる大きな課題をこなして一回満足するより、小さな課題をたくさんこなし、何度も満足することに魅力を感じるのです。

例えば、もしあなたが学生だったとして、ひたすら分厚い問題集を解くよりも同じ量のプリントを少しずつこなすほうが、やる気が出るようなイメージがありませんか？

ほかにも、リビング全体の掃除より机の上だけを掃除する方が捗るといったようなイメージです。

なかなか終わらない大きな課題をずっと続けるよりも、サクサクと終わる小さな課題をいくつかこなすほうがたくさんの達成感が得られて気持ちがよいでしょう。

このように、ADHDのある人は小さな課題をたくさんこなすことに向いている一方で、時間のかかる大きな課題をこなすことに苦手意識があるとも言えます。結果的にそれが先延ばし癖につながるのです。

ADHDのある人が先延ばし癖とうまく付き合うための対策5選

この章では、こちらで解説したADHDの特性を踏まえて、先延ばし癖とうまく付き合う方法について解説します。

もし一人で対処することが難しくても、周りの人や機関などの支援者に協力してもらいながら改善することが可能です。

対策①締め切りを早めに設定する

ADHDのある人が先延ばし癖とうまく付き合うための対策として、締め切りを早めに設定するというものがあります。

例えば、2週間後の土曜日に提出する課題がある場合、締め切りを自分の中で2週間後の水曜日に設定するというシンプルなものです。

ですが、自分一人で行うと、「どうせまだ本当の締め切りではない、大丈夫だ、次がある」と思い込んで失敗したという人もいると思います。

そのため、課題を出された時に相手に事情を説明して、自分だけ早めに締め切りを設定して提出したい旨を伝えるという手段もあります。

ただし、何回も失敗すると自責の念からその相手との関係に悪影響を及ぼすことも考えられるため、軽い約束から始めていくとよいでしょう。

そして、お互いに無理のない範囲で、失敗も含めて相談できる関係性の中で試していくことが大切です。一度周りの人に相談し、試してみてはいかがでしょうか。

対策②完璧を求めない

こちらでお伝えしたように、ADHDのある人の中にはこだわりが強く完璧を求める人が多いです。

しかし、完璧を求め過ぎると、完璧でないと前に進めないという状況に陥る可能性が高まります。そのため、完璧を求め過ぎないように意識することが大切です。

例えば、スケジュールを組む場合は、「〇時から〇時」としていたスケジュールを「朝から昼」とアバウトにするなど、少しルーズに行動してはいかがでしょうか。

始めは時間がもったいないように思うかもしれません。ですが、余裕を持つことで慌てることなく、心がすっきりとした状態で目の前のことに挑戦できます。

また、何かを制作する場合も100点を目指そうとせず、80点でよしとする癖をつけてみてはいかがでしょう。

80点で切り上げることが難しい人は、一度自分の思考を整理してみて、重要なポイントを絞ってみるところから始めてみましょう。完璧ではなくちょうどよい塩梅を見つけることで作業の効率化が見込めます。

「これでいいか」と余裕をもって行動することで一つの行動へのハードルが下がり、先延ばし癖の改善につながっていくのです。

対策③とりあえず手をつけてみる

先延ばし癖の対策として、まずは一度手に付けてみるという方法もあります。例えば、以下のような簡単なことから取り組んでみてください。

そうして作業のスタートラインに立つことでハードルが少し低くなります。

しかし、こちらでお伝えしたように、ADHDのある人の多くは、興味があることに対しては過集中になる傾向があるので、一度手をつけるとそのまま作業を終えることができるかもしれません。

過集中を防ぐための対策としては、キッチンタイマーを使うなどして、制限時間を設定し、疲れる前の休憩を入れましょう。

対策④タスクを分割する

先延ばし癖の対策として、タスク分割をするという方法があります。

この方法は、こちらで述べた、瞬間的な報酬を選ぶといった特性を活かした方法です。

タスクを分割してこまめに報酬を得ることで、やる気を習慣づけることができます。

もちろん、物理的な報酬がなくとも「やり切った」という実感を得るだけでも十分意味があります。また、一つやりきるごとにチョコレートやグミなど自分が好きなものを食べるなどして、小さな報酬を作ってみるのもよいかもしれません。

余談にはなりますが、ADHDのある人は、自分の報酬よりも他人への報酬のほうが効果があるといった利他的な一面があります。（参考：J-stage 一般社団法人 日本教育心理学会「第55回総会発表論文集 利他的動機づけはADHD傾向が高い人の作動記憶を改善する」）

そのため、期限に間に合わなかったら友人との予定がキャンセルされ、相手に迷惑がかかるというように、友人に協力してもらうなど、他人を巻き込んで解決策を探してみてもよいかもしれません。

また、報酬を得たときに分泌されるドーパミンは、一定の報酬を得た時よりも、ゲームのガチャを回したときのように不安定な報酬の時の方が多く分泌されると言われています。（参考：久里浜医療センター「ギャンブル等依存症について」）

そのため、この方法を試すときにはタスクが終わる度引ける自分専用のくじを作るなど、何が出るかわからないワクワク感のある報酬を用意してみてもよいでしょう。

対策⑤ルーティン化する

ADHDのある人の一部にみられる特性として、自分の生活習慣をルーティン化することがあります。

実は、ADHDのある人の中にはASD（自閉スペクトラム症/広汎性発達障害）を併発している人も多く、そのASDの特性として生活習慣のルーティン化が見られるのです。（参考：和歌山県立医科大学・医学部 解剖学第２講座森川吉博「注意欠如・多動性障害（ADHD）合併　自閉症の新しい発症メカニズムの解明」）

例えば、ご飯を食べた後に必ず掃除をするという行動を何日か続けます。やらなくてはならないことを日常の一つとして組み込み、毎日決まった動きをすることにつなげるのです。

このように何か日常動作と共に新たな行動を習慣化することで、ストレスなく自然と課題に向かうことができます。

ただし、ADHDのある人の中でも、ルーティンワークが得意な人とそうでない人に別れるため、自分に合いそうな方法を試してみることが重要です。

ADHDのある人が先延ばし癖を改善することのメリット4選

もし、あなたが先延ばし癖を改善した場合、どのようなメリットがあるのでしょうか。

この章では、ADHDのある人が先延ばし癖を改善することのメリットについて解説します。

先延ばし癖とうまく付き合えるようになったら、どのような生活になるかを想像してモチベーションにしてみましょう。

もちろん、先延ばし癖を直すことすら先延ばしにしそうだという心配がある人も多いと思います。

ですが、先延ばし癖とうまく付き合えるようになった自分自身を具体的に想像することで取り組みやすくなり、日ごろから意識することができるのではないでしょうか。

メリット①より多くの人から信頼を得られる

先延ばし癖を改善して約束を守れるようになることで、今より多くの人から信頼を得ることができるようになります。

例えば、初デートの待ち合わせをするとき、相手を待つ時と相手に待ってもらう時ではどっちが好印象でしょうか。人にもよりますが、先に集合場所について待っている方が相手に気持ちは伝わるでしょう。

先延ばしせず余裕をもって早めに行動することで、より多くの人に好印象を持ってもらうことができるでしょう。

メリット②周囲から頼られ、成長につながる

先延ばし癖を改善できれば、締め切りを守り余裕をもって仕事をこなすことができ、周りはあなたに対して「この人なら大丈夫」と感じるはずです。<

そうすると、仕事でもプライベートでも今までとは違う、新しいことを任せてもらえるかもしれません。

例えば、仲の良いグループで旅行をする計画を立てて担当する役割を決めるとき、移動手段の予約など、早く済ませなければいけない役割は誰に任せられるでしょうか。

もし、あなたがグループ内で「任されたことを先延ばしをしない人だ」と認知されていたなら、あなたに任せられるかもしれません。

仕事の場合も、誰かに急な用事が入って資料作成の代理を探していた場合、もし、あなたが「先延ばししない人」と思われていたら、仲間はあなたを信頼して頼ってくるかもしれません。

始めはプレッシャーを感じることもあるかもしれませんが、新しいことをこなすことで挑戦の機会が増え、自身の成長につながっていくのです。

メリット③自己肯定感につながる

今、このページを開いているということは、あなたにとって先延ばし癖とうまく付き合うことは簡単なことではないのでしょう。

ですが、今難しいと思っていることとうまく付き合えるようになれば、それが自己肯定感につながるのです。

実際、今まで提出ギリギリだったものを余裕を持って提出できるようになることで、「自分は意外とできるやつなのではないか」と思えるようになるでしょう。

また、もしあなたが今属しているコミュニティの中で、先延ばし癖のある人というレッテルを張られているならば、逆にチャンスです。

ここであなたの印象を変えることができれば、周りからも自分を変えることのできる素敵な人だと思われ、自然と自信がつくでしょう。

メリット④計画が立てやすくなる

こちらでもお伝えしたように、ADHDのある人の中には完璧主義の傾向がある人もいます。そのため、自分の計画を立てて行動する人も多いでしょう。ただ、計画通りにいかないと、気分が下がることもあると思います。

ですが、自分の中に完璧主義による先延ばし癖があることを知り、うまく付き合う、もしくは改善することで余裕を持った計画を立てることができると、今より自分の思うとおりに行動しやすくなるのではないでしょうか。

例えば、休日のスケジュールを立てるとき、午前の予定を先延ばしせずにきちんと午前に終わらせることができるようになれば、午後に予定がずれることがありません。

その結果、「先延ばし癖で予定通りうまくいかないかも？」「スケジュールは余裕を開けておいた方が良いのかな...」などの不安もなくなり、計画が立てやすくなります。

先延ばし癖に悩むADHDのある人が利用できる支援機関

ここまで解説した方法を実践したり、ほかの人に協力してもらったりしても解決しない時は、プロに相談することも一つの手段です。もちろん、病気のことで一番に相談する場所は病院ですが、そのほかにも相談場所はあります。

この章では、先延ばし癖に悩むADHDのある人が利用できる支援機関を紹介します。

自分にあった支援機関を選び、問題の解決に繋げましょう。

支援機関①病院

ADHDと診断をされ、主治医がいる場合、一番相談しやすい支援機関は病院です。

ADHDの症状は人それぞれ違うため、インターネットで調べるよりも、あなたのことをよく知る主治医に相談することが一番確実と言えます。また、専門知識もあり、良いアドバイスをくれるかもしれません。

「先延ばし癖は、ただの怠けた性格だから」などと思わず、一度相談してみてください。

先延ばし癖はADHDによく見られる症状です。ADHDは生まれ持った特性とされており、特性そのものをなくす治療はありませんが、薬で調子を整えることはできます。

具体的には、衝動性の改善や集中力の継続などの効果が見込まれ、先延ばし癖の原因を解決する手段となります。（参考：日経メディカル「注意欠陥・多動性障害（ADHD）治療薬の解説」）

支援機関②精神保健福祉センター

精神保健福祉センターとは、精神障害のある人のサポートを目的とした、地域の精神保健福祉の中核を担う支援機関のことです。（参考：東京都福祉保健局「精神保健福祉センターとは」、e-Gov法令検索「精神保健及び精神障害者福祉に関する法律」）

精神保健福祉法（精神保健及び精神障害者福祉に関する法律）に基づき、各都道府県に設置されています。地域によって、こころの健康センターや心と体の相談センターなど、一部名称が異なります。

精神保健福祉センターでは、精神疾患に関連する悩みの相談や社会に適応するための指導と援助を行っています。

精神障害による症状で悩んでいる本人だけでなく、ご家族や周囲の人の相談も受け付けています。また、匿名での相談も受け付けています。医師から正式な診断を受けていなくても相談は可能です。

精神保健福祉センターについては、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

支援機関③就業・生活支援センター

障害者就業・生活支援センターとは、雇用や保健、福祉、教育に関する関係機関と連携し、障害のある人の雇用の促進・安定を目的とした一体的な支援を行っている支援機関のことです。（参考：厚生労働省「障害者就業・生活支援センター」、厚生労働省「障害者就業・生活支援センターについて」、厚生労働省「障害者の雇用の促進等に関する法律」、厚生労働省「障害者就業・生活支援センターの指定と運営等について」）

障害のある人の就職活動の支援や求人の紹介、職場定着のためのサポートなどを行います。

就業面だけでなく、金銭管理などの経済面や生活面のことまで、日常および地域生活に関する支援も行っています。

生活習慣や金銭管理、健康管理などについても幅広く相談できるため、生活面のサポートも受けたい人にオススメです。

ですが、就業・生活支援センターは、基本的に障害者手帳を習得している方が利用対象となっているため利用者が限られています。しかし、一部の就業生活支援センターでは障害者手帳がなくても利用することが可能です。一度確認してみてはいかがでしょうか。

就業・生活支援センターについては、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

支援機関④発達障害者支援センター

発達障害者支援センターとは、発達障害の早期発見と早期支援を目的として、発達障害のある人とその家族などをサポートするための支援機関のことです。（参考：国立障害者リハビリセンター　発達障害情報・支援センター「発達障害支援センターとは」）

保健、医療、福祉、教育、労働など、さまざまな分野の関係機関と連携しながら、地域の支援ネットワークを構築し、多様な相談に応じて、指導や助言を行っています。また、求人に関する情報提供や就業先へのアドバイスなども行っています。

発達障害支援センターは、幼少期に発達障害の診断を受けた人だけでなく、大人になってから発達障害の診断を受けた人も支援の対象です。

また、医師から発達障害の診断を受けていない人でも支援を受けることが可能で、発達障害がある可能性がある人からの電話相談なども受け付けています。

また、障害者手帳の有無に関わらず利用でき、場所によっては予約不要の電話相談も受け付けている場合があるため相談のハードルも低いでしょう。病院の次に頼る場所の候補としてもおすすめです。

発達障害者支援センターについては、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

支援機関⑤就労移行支援事業所

就労移行支援事業所とは、一般企業などへの就職を目指す病気や障害のある人に向けて、就職のサポートをする支援機関のことです。

体調管理の方法、職場でのコミュニケーションの基礎スキル、就職に必要な専門スキルなどを学ぶことができ、実際の就職活動でのアドバイス、就職後の職場定着支援も含む、総合的な就労支援を受けることが可能です。

就労移行支援は、障害者総合支援法に基づいて行われる福祉サービスです。実際のサービスは、国の基準を満たしたさまざまな民間の就労移行支援事業所が行います。（参考：e-Gov法令検索「障害者の日常生活及び社会生活を総合的に支援するための法律」）

こちらで紹介した、就業・生活支援センターとの違いは、日常的に通所をすることが可能なため、生活を自分のペースでやり直すことに向いているといえるでしょう。また、専門的なスキルも獲得でき、休職中も就労時と近い感覚で利用することが可能です。

私たちキズキビジネスカレッジ（KBC）でも、障害者手帳の有無に関わらず、メンタル相談や生活相談、就労支援を行っています。

今の環境で自分を変えることが難しく、ここから先もこの息苦しさが続くと考えてしまって無理に思えてしまうならば、一度仕事などをリセットしてみるのも手段の一つです。

就労移行支援事業所については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

まとめ：ADHDによる先延ばし癖は改善できます

ADHDの特性から考えると、先延ばし癖に悩むことは珍しいことではありません。

ですが、生活の見直し、周りの人の協力、支援機関の活用、といった方法で時間をかけて改善することは可能です。

今のあなたは、先延ばしをして他人に迷惑をかけていると思っているかもしれません。ですが、あなたは今、先延ばし癖を改善するために情報を集めるなどの努力をしています。

そのため、これからも無理のないペースで少しずつ取り組んでいくことで、きっと将来的には先延ばし癖を改善できるでしょう。

このコラムを読むことで、あなたの先延ばし癖が少しでも改善すれば幸いです。