周りの目を気にするあなたがすぐできる7つの対処法　楽になる3つの考え方も紹介

こんにちは。就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）利用者でライターの渡会賢治です。

筆者は元ひきこもりで、対人恐怖（社交不安）に苦しんでいた過去があります。

この記事をお読みのあなたは、以下のような「周りの目を気にする」ということにお悩みではないでしょうか？

私自身も、過去、それについて悩み苦しんできました。

「何とかできないものか」と、『ブッダのことば』といった2000年以上前の古典から、『嫌われる勇気』といった最新の自己啓発本まで読み解き、また、人前にあえて出たり、目立つ行為をしたりと、さまざまなチャレンジをする中で、少しずつ解決法を見つけてきました。

まだまだ、気にすることはありますが、それに対する対処法を見つけてきました。

今回の記事では、そんな私自身の経験や、書籍（『反応しない練習』など）、就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジの知見などに基づき、「周りの目を気にする」ということの問題と、その原因や解決策をお伝えします。

この記事を読むことで、あなたが感じているつらさを少しでも軽減できればうれしいです。

「周りの目を気にする」あなたがすぐできる7つの対処法

周りの目が気になる自動思考とうまく付き合い、集中したいことに集中するためにどうすればよいでしょうか？

ここでは私の経験とインタビューから、すぐできる対処法を、やりやすいと思われる順に7つご紹介します（やりやすさは個人差がありますので、ご自身でご検討ください）。

対処法①とにかく「いまこの瞬間」を楽しむ

ただ「いまこの瞬間」を楽しむことに没頭します。

「周りの目を気にする」状態は、「いまやっていること」から意識がそれている状態といえます。

なので、「いまこの瞬間」の、五感で感じられるものを全力で楽しむことが、「周りの目を気にする」ことの一番の対策と言えます。

最初は難しいかもしれません。楽しもうと思っても、ついついまた「周りの目を気にする」状態に戻るかもしれません。

ですが、まずはそういった意識づけをしていくことで、徐々にうまくできるようになります。

対処法②自分ではなく相手にフォーカスする

周りの目を気にする状態というのは、自分に意識が向いてる状態です。

「自分がどう見られているか」「自分が周りにどう写っているか」を気にしています。

なので、その自分に向いている矢印を、相手に向けるというのも有効です。

相手に興味を持って、観察してみましょう。

次のようなことを観察して、それを想像してる間は、周りの目を気にすることはありません。

相手の服装や髪型、振る舞い、話し方、話している内容、どんなことに興味を持っているか、などを観察してみます。

人とコミュニケーションしているときに特に有効です。

対処法③やりたいこと・やるべきことに没頭する

周りの目を気にしてる状態は、自分がやりたいこと・やるべきことを見失っている状態かもしれません。

いま自分がやりたいこと・やるべきことを紙やスマートフォンに書いて、整理して思い起こしましょう。

フロー状態という無心に没頭する状態をつくれば、周りの目を気にすることなく、集中力が高い状態を維持し、しかも充実した感覚を得ることができます。（以上参考：『フロー体験喜びの現象学』）

対処法④課題の分離をする

「周りの目を気にする」のは、「周りが自分に対してどう思っているか」を気にしている状態です。

ですが、そもそもそれは自分にはどうしようもない事柄です。

そんなときは、「課題の分離」を試してみましょう。

やり方は次の通りです。

周りの目を気にしたとき、「これは自分の課題なのか？　相手の課題なのか？」を考えて、相手の課題であれば、考えるのをやめ、自分の課題に集中する。

「周りの目を気にする」で言えば、次のようになります。

前者について考えるのはやめて、後者の自分の課題に集中します。（以上参考：「嫌われる勇気」課題の分離）

対処法⑤マインドフルネス瞑想を試す

マインドフルネス瞑想とは、「いまここ」の五感の経験に没頭する技法です。

人は何もしてなくても、思考や感情が出てきて、それに囚われることがあります。周りの目を気にするのも、その一つです。

マインドフルネス瞑想を行うことにより、それらの思考や感情に囚われることなく、「いまこの瞬間」に意識を集中させることができます。

マインドフルネス瞑想のもっとも簡単な方法は、呼吸に集中する方法です。

深く呼吸を吸う、吐く、それに集中することを繰り返します。

思考や感情が出てきたとしても、それを肯定するでもなく否定するでもなく、「あ、出てきたな」程度にとらえて、呼吸に戻ります。

これは、周りの目を気にしたときの対処法としても有効ですが、日々行うことで、集中力や自己コントロール力の向上も期待できます。（以上参考：『反応しない練習』）

対処法⑥友達と気楽に話してみる

周りの目を気にした経験を、友達に気楽に話してみましょう。

友達から、「あるある～」という意見をもらうこともあれば、「そんなことで気にするのか！」と驚かれる場合もあると思います。

どちらにせよ、自分の考えたことを客観視する機会となり、気持ちが楽になると思います。

対処法⑦予想されるリスクとその対処法を考えておく

「何らかのリスクを予想して、周りの目を気にしている」というパターンがあります。

例えば、次のようなものです。

「学校や職場で、周りから逸脱した行動をすると居づらくなる。それを防ぐために周りの目を気にしながら行動している（したい行動を我慢している）」

この場合は、「リスク（周りの目・反応・今後のこと）とリターン（自分がしたい行動の結果）のバランスを考える」という方法があります。

「何となく周りの目が気になるから行動できない」とするのではなく、「具体的・現実的に、この行動をとったときにどんな結果になるか？ その結果にどう対処するか？」を予想しながら行動する・しないを決めていくのです。

「いい結果になりそう」「大して悪いことは起こらなそう」「悪い結果になるかもしれないが、そのときはさらにこうしよう」などと検討できれば、周りの目をいい意味で気にしつつも行動ができるようになると思います。

先ほど紹介した「友達と話す」ことを通して、相談することも有効です。

補足：他の対処法も考えられます

これまでに紹介した対処法は例であり、あなたに向いた別の方法があるかもしれません。

この記事では詳細を省きますが、例えば次のようなものもあります。

後で紹介する相談窓口なども利用しつつ、あなたに合う対処法を探してみてください。

「周りの目を気にする」ことの問題点と原因

周りの目が気になると、何がよくないのでしょうか。

また、何が原因で周りの目が気になるのでしょうか。

この章では、それらを解説します（後でも述べますが、周りの目を気にすることは、必ずしも「問題点（悪いこと）」とは限りません。）。

①周りの目を気にすることの問題点

私の経験では、周りの目を気にすることの問題は、「それによって自分の本来の力や自分らしさを発揮できないこと」です。

周りの目を気にすること自体は、人が人の中で生きる以上、周囲と協調するために必要なことです。

ただ、周りの目を過剰に気にする（＝思考のリソース配分が偏る）と、その偏った思考に囚われ、本来思考をさきたいところにさけなくなります。

②周りの目を気にすることの原因

では、思考のリソースが偏る原因は何でしょうか？

私の経験やインタビューに基づけば、その根本原因は、「過去の失敗経験によるトラウマ（による自動思考※）」です。

別の言い方をすると、「過去に、人との関わりで失敗した、自分がやりたいことをやってたら批判されたなどの経験から、『自分の思うとおりにやってはいけない。周りの目を気にしながらやる必要があると自動的に思うようになっている』という状況です。

人間は、周囲の環境から学習する生き物です。

過去のその時点では、「周りの目を気にして行動する」という選択が正しかったかもしれません。

そしてもちろん、周りの目を気にして行動することは、周囲と協調するためにはある程度は必要なことです。

しかし今は、その選択が自動思考によって行われているなら、むしろ行動の足かせになっている可能性があります。

「周りの目を気にする」ことから楽になる考え方3選

前章では、周りの目を気にしたときに、すぐできる対処法を紹介しました。

ここでは、周りの目が気になったときに、「そこまで気にする必要はない」と思えるようになる、楽になる考え方3つをおすすめ順に紹介します。

考え方①世界にはいくらでもコミュニティがある

周りの目を気にするのは、「人から嫌われたくない」「人に変に思われたくない」という思いが関係しているかもしれません。

職場や学校などでは、周りとなじめなかったりした場合、今後の生活がやりづらくなります。

なので、ある程度周りに合わせていく行動も必要です。しかし、それもやりすぎると疲れます。

そこで有効な考え方として、「たとえそのコミュニティが合わなかったとしても、あるいは嫌われたとしても、世界にはいくらでもコミュニティがある」というものがあります。

今いるコミュニティがすべてではありません。

年齢を重ね、様々な価値観の人と触れ合っていてわかるのは、世界にはいくらでもコミュニティがあり、そこには様々な価値観の人がいるということです。

そのコミュニティが合わなかったあなたは、別のあるコミュニティではとても合ってる（＝周りの目が気にならなくなる）かもしれません。

今いるところで変に思われないように気を使うより、自分がもっとも輝けるコミュニティを探すスタンスで自分を出していくほうが、人生はもっと自由で楽しくなります。

考え方②嫌う人がいても、好いてくれる人もいる

誰かが自分らしい行動をしたとき、それを嫌う人はいます。

人の価値観はそれぞれで異なるからです。

ただ、そのぶん好きになってくれる人もいます。

パレートの法則というものがあります。

これは20：80の法則とも呼ばれ、もともとは経済学者のパレートが、「社会全体の所得の80％は、20％の高額所得者が所有していることに着目し、全体の数値の80％は全体を構成する要素の20％の要素により生み出されている」と提唱したものです。

作家の佐藤優は、これを人間関係にも当てはめて、2:6:2の法則として主張しています。

「2割の嫌ってくる人がいれば、6割はどちらでもない人で、あとの2割はあなたを好いてくれる人」という考え方です。

私も経験上そうだと考えます。（参考：東洋経済オンライン「この際「あなたを嫌う人」は無視してもいい理由」）

これは私の考えですが、嫌われるほど自分を出してない場合、好いてくれる人もいません。

自分らしい行動をしなければ、「2割の人に嫌われること」がない代わりに、「2割の人に好かれること」もないかもしれない、ということです。

自分をしっかり出せていると、誰かに嫌われるかもしれません。

ですがそのぶん、自分を好いてくれる人もいるので、嬉しいことでもあります。

もちろん、誰からも好かれるのは理想ではありますが、それは難しいと思います。

世界にはいろんな考えを持った人がいます。

その中で、自分を嫌う人も好いてくれる人もいる、ということは覚えておきましょう。

考え方③周りは自分が思うほど自分を気にしていないと知る

周りの目を気にする、というのは、人にどう思われるかを気にしている状態です。

しかし、人はそれほどあなたのことを見ているものでしょうか？

冷静に考えて、あなた自身も、周りの人のことにそこまで注意を払っていないのではないでしょうか？

よほど目立つ人がいた場合を除けば、周りの人に注意して観察をすることはないでしょう。

また、その目立つ人のことでさえ、いつの間にか忘れるのではないでしょうか？

周りの人もまた、あなたにそこまで注意を払っているわけではないということを知れば、もっと気持ちが楽になりますし、自由に振舞えるようになれます。

「周りの目を気にする」心理の3つの長所

これまで、「周りの目を気にする」ということの問題点と、その対処法や、楽になる考え方についてお伝えしました。

ですが、そもそも”周りの目を気にする”ことは、必ずしも悪いことではありません。むしろ、人が社会の中で生きていくうえで、なくてはならないものです。

この章では、「周りの目を気にする」ことの長所をお伝えします。

長所①周囲と協調できる

周囲の目を気にすることで、周りとの関係を円滑にすることができます。

うまく周囲となじみながらコミュニケーションをとっていくことができれば、周りはあなたを安心して接することができる仲間と認識して、とても生きやすくなります。

長所②自分を律することができる

周りの目を気にすることで、自分をより律することができることもあります。

「自分を律すること」ができれば、周りに迷惑をかけることは少なくなるはずです。

社会的促進という社会心理学の言葉があります。

これは、他者が近くに存在する（≒他人の目を気にする）ことで、一人のときよりも課題の遂行がはかどる状態を指します。

一般的にも、「周りの目があればサボらない」「周りの目があると礼儀正しく振る舞える」というのは、わかりやすいのではないでしょうか。

このように、他者の目があることで、自分自身を律することができるので、周りの目を気にするというのも必ずしも悪いことではないです。

長所③周囲を気遣える

周りの目を気にするということは、「周りに不快な思いをさせたくない」という気持ちの表れでもあります。

つまり、相手を気遣えるということです。

相手がどんな想いを持っていて、それに対して自分がどうしたらいいだろう？と考えることができることでもあります。

それは相手に対する優しさであり、とても大切なものです。

「周りの目を気にする」ときの相談先4選：一人で悩まないで相談しよう

以上、「周りの目を気にする」ことの問題や原因、対処法、楽になる考え方、その心理の長所、について紹介しました。

ただ、「周りの目を気にすること」一人で解決するのは難しいかもしれません。

そういったとき、気楽に相談できる場所があれば、あなたは、もっと早く、楽に生きられるようになると思います。

そんなときに利用できる支援機関・サービスを紹介します。

「こんなことで相談していいのかな？」と思うかもしれませんが、あなたの悩みや苦しみはあなたにしかわかりません。

まずは気軽な相談ができる「SNSやチャットや電話での相談」などを試してみるのはいかがでしょうか？

相談先①SNSやチャットや電話での相談

LINEなどのSNSやチャット、または電話で悩み相談ができます。

匿名で、年齢性別問わず利用できるので、気軽な相談場所として活用するのはいかがでしょうか？

②カウンセリング（臨床心理士・公認心理士）

臨床心理士や公認心理士など専門の資格を持ったカウンセラーであれば、「周りの目を気にする」ということについても、専門的な知見から助言をもらえます。

カウンセラーは心理の専門家なので、あなたの悩みに対して、しっかりと話を聞いたうえで、抱えている問題を整理して、あなたにぴったりのアドバイスをしてくれるでしょう。

③メンタルクリニック

先ほどもお伝えしましたが、あなたの「周りの目を気にする」には、病気や障害が関係することもあります（例：社会不安障害、全般性不安障害）。

その場合は、まずは病院で適切な治療に繋がることが大切です。

病院の精神科やメンタルクリニックであれば、専門の医師による診察を受けることができ、病名の診断と、適切な治療を受けることができます。

④就労移行支援事業所

もし、あなたの「周りの目を気にする」ことが病気や障害に起因している場合、その特性は仕事のやりづらさにも繋がっているかもしれません。

そうしたときに利用できるのが、就労移行支援です。

就労移行支援とは、「病気や障害のある人の（再）就職・転職を援助する福祉サービス」のことです（この記事の運営元であるキズキビジネスカレッジもその一つです）。

利用の可否は、お住まいの自治体が、下記などに基づいて判断します。

就労移行支援の詳細は、下記コラムをご覧ください。

まとめ：あなたがもっと日々の生活を楽しく生きられるようになれば

以上、”周りの目を気にする”ことの問題や原因、対処法、楽になる考え方、その心理の長所、相談できる支援機関について紹介しました。

まとめますと、次のようになります。

周りの目を気にすることの問題は、本来自分が集中したいことに集中できないこと・自分本来の力が発揮できないことで、それは思考のリソースの偏りによって起こります。

その原因の多くは、過去の経験から生まれた自動思考によります。

その対処法として、次のようなものを紹介しました。

楽になる考え方としては、次のようなものがあります。

この心理の長所は、以下のとおりです。

紹介した対処法は、スポーツのトレーニングと同じで、継続してやっていくうちに、よりうまくできるようになりますので、日々やっていくことをおすすめします。

練習するたびに、どんどん生きるのが自由に楽になっていきますので、ぜひ試してみてください。

本記事によって、あなたがもっと日々の生活を楽しく生きられるようになれば、とても嬉しいです。

読んでいただきありがとうございました。