休職中の過ごし方のコツ10選　休職前に確認すべきポイントを解説

こんにちは。就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）です。

あなたは、以下のように休職中の過ごし方でお悩みではありませんか？

このコラムでは、段階別の休職中の過ごし方や休職中の過ごし方のコツ、休職前に確認すべきポイントについて解説します。あわせて、実際にうつ病で10か月の休職を経験した筆者の体験談や休職中の過ごし方の事例、休職中に利用できる支援機関、休職中のよくある悩みを紹介します。

また、休職中の部下がいる人に向けて、復職前後の対応のポイントも紹介します。

休職中の過ごし方を知りたいという人はぜひ一度、読んでみてください。

休職とは？

この章では、休職の概要と休職までの手続きについて解説します。

休職の概要

休職とは、雇用契約を維持したまま労働を免除、または停止させる措置のことです。（参考：大阪府「34 休職と休業」、友常祐介『正しく知る　会社「うつ」の治し方・接し方』）

休職制度は法律ではなく、各職場が独自に定める就業規則に従って適用されます。

休職する際は原則、就労できない相当な事由を示す必要があるため、いくつかの条件を満たす必要があります。

具体的な休職の条件として、以下の3つを掲げている企業が多いです。

なお、以上の条件を満たすような場合、本人が休職を拒否しても、職場が休職を命じることがあります。

休職を検討している人は、職場の就業規則を確認してみてください。または、人事を担当する部署に問い合わせてみてください。

職場によっては休職をすることで、人事考課に多少の影響が生じる可能性は少なからずあります。しかし、休職しない方が、病気・障害を悪化させて心身を壊すなど、デメリットの方が大きいと考えられます。

主治医や専門家、支援機関と相談の上、総合的に休職を検討しましょう。

②休職までの手続き

持病や疾患といった私傷病による休職では、原則として診断書が必要になります。（参考：厚生労働省「労働災害が発生したとき」）

まずは、かかりつけの病院やクリニックで、専門の医師による診察を受けましょう。

診断書の発行までには、初診から数か月かかる場合もあります。不調を感じた際には早めに受診するとよいでしょう。

診断書が発行されたら、上司や人事を担当する部署の担当者など、職場の定めるルートへ面談の設定し、休職を申請します。

診断書には相応の効力があります。基本的には休職が認められるはずです。

場合によっては、休職に代わる選択肢として、配置転換などの打診が行われることもあります。

また、私傷病の原因が就業中の事故やケガ、明らかなハラスメントなどにある場合、労働災害の申請についても併せて説明されます。

原則的には、お勤め先の書式にのっとって申請書を提出し、休職の手続きが完了するはずです。

休職中の過ごし方：段階別に解説

この章では、休職中の過ごし方について初期/中期/後期の段階別に解説します。

それぞれの段階での注意点もまとめているので参考にしてみてください。（参考：厚生労働省「心の健康問題により休業した労働者の職場復帰支援の手引き」、高野知樹「職場復帰、成功に向けて」、厚生労働省「こころの耳Q&A：休業・職場復帰」）

過ごし方①休職初期の過ごし方：休職の原因から離れてしっかり休養をとるべき

休職してすぐの時期である休職初期は、心身をしっかり休ませることを最優先に過ごしてください。生活リズムは無理にこだわり過ぎず、ゆっくり休むことを心がけましょう。

人によって休職初期の捉え方はさまざまです。

会社に行かなくなったり、心療内科へ通うことになったりと、それまでの生活から大きく変わるため、動揺することもあるでしょう。

「上司や同僚が働いているなか休んで申し訳ない」などと強い罪悪感を抱いたり、「何かをしたほうがいいのでは」と焦ったりすることも少なくありません。

また、自身の状態・置かれた状況をうまく受け止められないこともあります。

少なくとも、医師や会社判断のもと休職しているので、まずはそのことを受け止めてしっかり休養をとることが大切です。まずは自分を休めることに専念してください。

休職し始めると、人と関わることも少なくなるかもしれません。その際、一人だけで悩み続けないようにしましょう。

かかりつけの医師や家族、パートナー、友人と会話する機会を多く持つと、心身の負担を減らせる可能性があります。悩みがあれば、身の回りの人に相談してみてください。

休職してすぐの時期は復職のことを強く意識するかもしれません。

ですが休職初期では、休職の原因から離れること、解決・改善することを優先させるのが重要です。復職のことは、ある程度の解決・改善が見込まれた休職中期から後期にかけてから意識するようにしましょう。

何もやる気が起きないと感じるときは、無理せず何もしないというのも、いい休養になるはずです。心身が回復すると、次第にあらゆるものごとへの活動の意欲が湧いていくでしょう。

もちろん、調子が良くなってきたからといって、急に活動量を増やすのは、自身の状態・置かれた状況を悪化させかねないリスクがあります。

また、うつ病などの精神疾患で休職していて薬物治療を受けている場合、自己判断で服薬の頻度を下げたり中断したりするのは危険です。休養初期の活動や治療などについては、主治医と相談してみてください。

休養をとることは、ただ何もせずに過ごすことだけを指す言葉ではありません。当然、「何もしてはいけない」というわけでもありません。

自分の好きなことに取り組むことも立派な休養です。適度に気分転換をして心身をケアする期間と捉えて過ごすといいでしょう。

過ごし方②休職中期の過ごし方：少しずつ規則的な生活リズムを心がけてみましょう

休職初期からしっかりと休養をとっていると、だんだんと自身の状態・置かれた状況を客観視できるようになったり、その状態・状況を受け入れて前向きな活動に取り組めるようになっていきます。

そういった休職してしばらく経った段階＝休職中期では、復職後の生活に耐えうる心身をつくるべく、少しずつ規則的な生活リズムを心がけてみましょう。

そして心身の体調を整えて、いわゆる社会復帰に向けたリハビリをしていきましょう。

おそらく体力が低下しているため、その回復のために散歩などの軽い運動をはじめることをおすすめします。

午前中の活動が望ましいですが、つらい場合は午後や夕方からでも自分の無理のない時間帯から始めましょう。

散歩などの軽い運動を週5日程度まで継続して行えるようになれば、徐々に軽いスポーツをするなど負荷を上げてみるのもいいかもしれません。

ほかにも読書をしたり簡単な作業をするなど、集中力を要する活動や頭を使う活動に取り組むのも復職に向けた活動と言えるでしょう。

過ごし方③休職後期の過ごし方

復職時期が近づいてきた段階＝休職後期では、復職後を想定して日々を過ごしてみましょう。

復職後に問題なく勤務できると考えられる目安は、以下のとおりです。

苦痛やストレスを強く感じない程度に会社のことを考えられるようになっているのであれば、復職に向けた準備にとりかかることが望ましいです。

もちろん、復職を焦り過ぎることは自身の状態・置かれた状況を悪化させかねないため、適度にするように心がけてください。

まずは、休職前の状況や復職後の希望などを整理してみましょう。

「何が原因・要因だったのか？」「どうすればそれは改善できるのか？」など、紙に書き出してみたりして振り返ってみてください。自分の考え方のクセや行動パターンが見えてくることで、復職後の再発防止にも繋がります。

復職を控えて、会社との復職面談などもあるでしょう。復職面談では、休職者が仕事に復帰できるかどうかを雇用主側が判断し、復職後の働き方について確認します。

復職面談では、できる業務やできない業務、想定される負荷への対処法、時短勤務や鳴らし出勤、リワーク制度などの制度の活用も含めて、無理なく復職できる方法を相談しましょう。

リワークについては、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

休職中の過ごし方のコツ10選

この章では、休職中の過ごし方のコツについて解説します。（参考：五十嵐良雄『うつのリワークプログラム　職場復帰を支え、再休職を防ぐ！』、秋山剛『うつ病の人の職場復帰を成功させる本』）

実際に筆者が休職中に実践して、よかったと思えるものを厳選しました。

コツ①かかりつけの医師に相談する

休職中の過ごし方の大前提として、かかりつけ医に相談すること、そして焦らずに自分の体調と相談しながら実践していくことの2点を守るようにしましょう。

傷病による休職中は判断力や注意力が低下しているため、自己判断のみで行動すると、治療の妨げになる場合があります。

休職期間を有意義に過ごすために、焦らず、医者などの専門家に相談してからほかのコツを実践しましょう。

コツ②体調の回復を優先する

休職中に大切なのは、体調の回復を優先するという姿勢です。

休職中は新しいことに着手したり、旅行へ出たりと、アクティブに行動する方もいます。それ自体は、問題のあることではありません。

しかし、かかりつけの医師から体力が戻っていないと判断された場合は、そのような行動を控えて、安静・加療を優先しましょう。

休職中は、かかりつけの医師の判断に従うことを最優先にして、体調の回復に専念してください。

ちなみに、メンタル系の疾患の場合は、気が楽になってきたかどうかが回復してきたかどうかを見分ける方法です。

気が楽になってきたというと抽象的ですが、具体的には、以下の精神状態を保っていられるかどうかがポイントになります。

体調の回復を優先するとともに、以上の意味で気が楽になってきたかどうかを折に触れてかかりつけの医師と確認するようにしましょう。

コツ③自己判断で通院・服薬をやめない

3つ目のコツは、自己判断で通院・服薬をやめないことです。

体調が戻ってくると、自分はもう大丈夫だと一人合点する人がいますしかし、休職中は体力が落ちているため、思いがけないところで突然、疲労を感じてダウンするケースがあるのです。

そのため、元気になってきたからといって、自己判断で通院をやめたり、薬の服用をやめたりすることは避けてください。

かかりつけの医師はあなたの様子を見て、薬を処方しています。通院・服薬の必要がないと感じても、かかりつけの医師が通院・服薬の継続が必要と判断したら、必ずその診断に従うようにしてください。

体調を安定させるためにも、通院・服薬を突然やめないようにしましょう。もし、治療方針が合わない場合は、通院自体をやめるのではなく、別の病院に話を聞く、セカンドオピニオンを求めるようにしましょう。

コツ④自分なりのリラックス方法を探す

4つ目のコツは、自分なりのリラックス方法を探すことです。

特に、副交感神経を意識して行動する習慣を身につけることがオススメです。（参考：原田賢『忙しいビジネスパーソンのための自律神経整え方BOOK』）

副交感神経とは、内臓や血管といった体内環境の働きをコントロールする自律神経の一種のことで、心身をリラックスさせる役割を担っています。

以下は、副交感神経を刺激できる習慣の代表例です。

休職中に副交感神経を意識したリラックス方法を模索することで、職場復帰をした際の症状緩和や、再発防止につなげることできます。

コツ⑤就業時の生活リズムを保つ

5つ目は、就業時の生活リズムを保つことです。

休職開始直後は、疲労や倦怠感から、日中も眠っていることが多いかと思います。

最初は体力の回復を優先すべきです。そのため、食事の時間が乱れたり、起床の時間にばらつきが出たりすることは問題ではありません。

しかし、起床や就寝の時間が整って体力が戻りはじめたら、徐々に生活リズムを就業時へ近づけることがオススメです。

そして、基礎的な生活リズムを保つことができたら、午前と午後にそれぞれ軽作業をしてみましょう。

少しでも疲れを感じたら、休憩を挟むことが軽作業を続けるコツです。

具体的には、以下のような軽作業が挙げられます。

かかりつけの医師と小まめに生活状況を共有しながら、無理のない範囲で行動し、少しずつ就業時の生活リズムを保つようにしましょう。

コツ⑥どこかへ通う習慣をつくる

就業時の生活リズムを保つことに関連してオススメしたいのが、どこかへ通う習慣をつくることです。

場所はどこでも構いません。筆者の場合、毎朝９時に、近所のカフェにモーニングを食べに行くことを実践していました。

どこかへ通う習慣をつくることは、生活リズムの定着にもつながります。

特に朝陽を浴びると、就寝と起床の時間が安定しやすくなりますので、できる限り午前中に出かけるようにしてください。

また、行動する元気が出てきた人は、後述する就労移行支援事業所などを「通う場所」として活用するとよいでしょう。

定期面談を通じてコミュニケーションを取る機会も得られますので、通う習慣をつくる際にはオススメです。

コツ⑦休職前の体力を維持する

休職中は、体力を維持することも肝要です。

休職期間に入ると、就業時よりも行動する機会が減るため、どうしても体力が低下します。

このように体力が落ちた状態で復職すると、しばらくは身体が保っても、だんだん休みがちになって再度休職する恐れがあります。

実際、筆者が働いていた職場でも、体力が保たないことが原因で、再び休職する人がいました。

体力を維持するための方法としては、30分程度のジョギングや長距離の散歩など、軽い運動がオススメです。

その日の体調に合わせてどんな運動をするかを考えることで、自分の調子を把握できるメリットもあります。

別の疾患などによって運動が難しいという人は、かかりつけの医師に相談してみてください。

コツ⑧休職に至った原因を洗いだす

8つ目は、休職に至った原因を洗いだすことです。

休職によって職場や就労から距離を置くことで、それまでの自分の状況を客観的に見つめ直すことができます。

特に、あなたの職場の業務が激務だった場合、あるいは案件をこなすことで精一杯だった場合には、そのとき気付かなかった問題点を見つけやすくなっているはずです。

その状況を客観的に見ることで、復職後のあなたの仕事の進め方を、劇的に変えるヒントが隠されているかもしれません。

筆者の場合は、自分の業務を紙に書き出して、具体的にどの業務がストレスになっていたのかを検討しました。あわせて、当時の自分の生活を見直して、負荷が掛かっていたときのサインを思い出してみると効果的です。

休職してすぐの頃に考える必要はありません。回復を感じたら、少しずつ休職に至った原因を考えてみましょう。

コツ⑨復職後に実践したい仕事術を考える

休職に至った原因を洗い出せれば、それに対処する方法も自然と見えてくるでしょう。

次のステップとして、その対処法をもとに復職後に実践したい仕事術を考えてみてください。

例えば、復職を想定している場合、上司や人事を担当する部署の担当者との面談を通して、配置転換を希望することになるかもしれません。

その際に、具体的にどの業務が苦手なのか、どのような業務であれば対処できるのかなどの希望を具体的に話すことになるでしょう。

この段階で仕事術について考えておくと、今後のこうした場面で非常に役に立つのです。

また、復職後はブランクのある状態で働くことになります。仕事術を考える際は、無理なく仕事をこなすことを優先して考慮しましょう。

「そもそも対処法がわからない…」という場合、かかりつけの医師や専門家、支援機関などの第三者に相談して、有益なアドバイスをもらうことをオススメします。

今後実践したい仕事術について考えることは、前向きな復職への一歩にもなります。ぜひ試してみてください。

コツ⑩状況次第で転職に向けて動きはじめる

最後のコツは、状況次第で転職に向けて動きはじめることです。

なお、転職のための行動を始めてよいかどうかは、職場復帰と同様に、必ずかかりつけの医師に相談するようにしましょう、

現職に留まるべきか転職すべきか迷う場合、以下のポイントを判断の基準にしてみてください。

配置転換を提案した際の人事の対応、昇進への影響、ご自身の体調など、総合的に踏まえた上で、現職に留まるのが得策ではないと考えた場合は、転職を検討するとよいでしょう。

また、現職の業種や職場環境がご自身に合っているかの判断が難しい場合などは、支援機関に相談することもオススメです。

休職前に確認すべきポイント3点

この章では、休職前に確認すべきポイントについて解説します。

ポイント①休職できる期間

休職をする際には、まず休職できる期間を確認してください。

休職制度は職場ごとの就業規則によって定められています。

休職の限度期間が半年間の職場もあれば、一年以上の職場もあります。

また、給与支給の有無とともに、正規雇用か非正規雇用かなどの職位によって、内容が異なる場合もあります。

確認する際には、ご自身で規定を検めるだけでなく、人事を担当する部署の担当者に確認をしましょう。

治療に専念するためにも、休職の取得可能な期間を把握することが大切です。

ポイント②給与支給の有無

休職する際の確認事項として、給与支給の有無も重要なポイントです。

職場によっては給与の支給がないところもあります。特に注意が必要でしょう。

支給がある場合でも、例えば、6ヶ月までは満額、それ以降は50％をカットするなどの決まりを設けている場合があります。

また、支給がない場合には、健康保険組合から傷病手当金を受け取れる場合もあります。

就業規則だけではなく、保険組合にも確認を取りましょう。

ポイント③職場への連絡方法

あらかじめ、人事を担当する部署の担当者との間で休職中の職場への連絡方法を決めておきましょう。

職場への連絡方法が定まっていれば、休職中に何か気がかりなことがあっても安心です。

また、職場としても、休職している人の状況を把握しておかなくてはなりません。連絡方法だけではなく、状況報告のタイミングなども決めておくことをオススメします。

具体的には、定期的な通院や診断書の有効期限が切れるタイミングで、受診結果や体調について報告することが多いです。

連絡方法は電話でもメールでも構いません。あなたの状況に合わせた連絡しやすい手段を職場の担当者に提案してみてください。

休職中の過ごし方の事例：現職に留まることを選択した筆者の体験談

筆者の場合、休職をする際に、抑うつの診断書をもらってから人事を担当する部署の担当者と面談をして、休職の手続きを取りました。

当時は激務の続く繁忙期で、その末期になって気を緩めた途端にどっと疲れが出て、ベッドから起き上がれなくなりました。

それまでも出勤がつらいことから行動面の症状はあったものの、いわゆる燃え尽き症候群のようなかたちで張り詰めた糸が切れたのだと思います。

そうした疲れもあって、休職の初期は日中もベッドに横たわって、眠っていることが多かったです。

その後回復してからは、生活リズムを整えることと体力を維持することの2点を念頭に置きつつ、自分のやりたいことを実践していました。

とはいえ、私の場合は、過労によるストレスが抑うつの大きな原因です。職場復帰への恐さをなかなか拭うことはできず、何度もかかりつけの医師や上司、人事を担当する部署の担当者との面談を重ねました。

結局、そのトラウマを払拭するために、私は数か月を要しましたが、現職に留まることを選択しました。留まることを決めたのは以下の理由からです。

• 当時の職場は、全体的には自分に合っているという手ごたえがあった
• 部署が合っていないだけで、配置転換には応じてもらえるということがわかっていた