「仕事に疲れた」と感じるときに取り組むべきこととは？　具体例も紹介

こんにちは、就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）です。

仕事をするなかで、心身ともに疲れ「何のためにがんばっているのだろう」と思うことが増えた人もいるのではないでしょうか。

そのなかでも、疲労感を取り除くためのリフレッシュ方法を探している人、帰宅したらすぐ寝て現状維持するのが精一杯な人など、さまざまな人がいるでしょう。

このコラムでは、仕事に疲れたと思う主な原因や、仕事に疲れたと感じたときにする対応、回復方法などについて解説します。

仕事による疲労が溜まっている人は、ぜひ参考にしてください。

「仕事に疲れた」と思う主な原因とは？

仕事に疲れたと思うようになる原因として、仕事量の多さやプレッシャーの大きさなどにより、強いストレスがかかっていることが考えられます。

厚生労働省が実施した調査では、労働者のうち約68.3％の人が「強い不安、悩み、ストレスと感じる事柄がある」と回答しました。（参考：厚生労働省「令和6年　労働安全衛生調査（実態調査）　結果の概要」）

ストレスと感じることの内訳は、割合の多い項目から挙げると以下のとおりです。

仕事の量や責任、対人コミュニケーションなどにストレスを感じる人が多いといえるでしょう。

責任感の強い人や完璧主義の人、気を遣い過ぎる人などは、ストレスを抱え込んで疲れやすい傾向にあるため注意が必要です。

また、発達障害のある人も、特性によって疲れやすくなっている場合があるため注意しましょう。

仕事に疲れたと感じたときにする対応

この章では、仕事に疲れたと感じたときにする対応について解説します。

対応①ストレスをセルフチェックする

慢性的な不調は、ストレスがかかり続けていることが原因の可能性があります。思い当たることのある人は、セルフチェックをしてみるのもよいでしょう。

厚生労働省が運営する、働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」では、以下のセルフチェックを公開しています。

働く人の疲労蓄積度セルフチェック2023（働く人用）では、結果はレベル1〜4で示され、改善の必要な項目が提示されます。

5分でできる職場のストレスセルフチェックでは、ストレスの原因因子、ストレスによる心身反応の有無、ストレス反応への影響因子などが分析されます。

いずれも選択式で回答でき、隙間時間でチェックが可能です。結果はPDFで保存できます。

対応②「もう何もしたくない」になる前にSOSを出す

改善のために行動することが難しくなる前に、周囲にSOSを出すことも大切です。

1人で我慢をし続けてストレスを放置すると、うつ病や適応障害などを引き起こす恐れもあります。

家族や友人などの周囲の人、上司や同僚などの職場の人に頼るほか、以下のような機関を利用するのもよいでしょう。

悩みの原因に応じて、相談を検討しましょう。

対応③無理のない回復方法を見つける

回復するためには、疲れの原因を見つけて無理のない方法で対処する必要があります。

仕事で体に負荷がかかったことによる肉体的な疲労なのか、視神経や脳を酷使した神経的な疲労なのか、人間関係やプレッシャーからくる精神的な疲労なのかを判断しましょう。

それぞれの原因に応じた回復方法としては、例えば以下のような方法があります。

具体的な方法は、次章以降に取り上げます。

回復方法①休養を取る

この章では、休養を取って回復する方法について解説します。

簡単にできる方法

デジタルデトックスとは、スマートフォンやパソコンなどのデジタル機器を使わないようにする取り組みです。

休憩時間中や家で過ごす時間はデジタル機器を触らないようにし、脳が処理する情報量を減らして、神経的な疲労を軽減しましょう。

また、仕事の不安・不満・愚痴などは、家に持ち帰らないことも大切です。仕事は職場のみで意識し、家ではしっかりと休養を取れるよう、思考をオフに切り替えるための習慣を作りましょう。

しっかり取り組む方法

疲労感が強い場合には、有給休暇の取得や休職を検討することも大切です。

数日で回復できそうな場合には、いったん有給休暇を取得して様子を見るのもよいでしょう。

ただし、慢性的な体調不良が続いていたり、仕事のことを考えると心身に不調が生じていたりする場合には、医療機関を受診して休職を検討する必要性があるかもしれません。

疲れたという気持ちは心身からのSOSサインでもあるため、まだ我慢できると思わず、必要なケアをしましょう。

回復方法②リフレッシュや気持ちの切り替えをする

この章では、リフレッシュや気持ちの切り替えをして回復する方法について解説します。

簡単にできる方法

仕事の合間や休憩時間、入浴後や就寝前など、簡単なストレッチをするのも有効です。

長時間同じ姿勢をとらないようにして、血液循環や老廃物の排出を助け、疲労感の軽減を図ります。

また、好きなもの・ことに触れたり好きな話をしたりして幸せホルモンの分泌を促し、精神的な疲労を軽減するのもよい取り組みです。

しっかり取り組む方法

ときにはお湯に浸かってしっかりと体をほぐし、肉体的な疲労を軽減することも大切です。

その際にさまざまな入浴剤を試してみたりマッサージをしたりして、リラックスできる時間にするのもよいでしょう。

また、セルフマネジメントについて学び、ストレス・感情との向き合い方やレジリエンス（精神面での回復力）を身に着け、心のセルフケアをできるようにするのも有効です。

セルフケアができるようになれば、疲れの種類や程度に応じて適切なケアができ、メンタルヘルスを健康的に保ちやすくなります。

回復方法③生活を見直す

この章では、生活を見直して回復する方法について解説します。

簡単にできる方法

デスクワークが中心であまり体を動かさない人の場合は、適度な運動を取り入れるのも効果的です。

体をほぐすとともに基礎体力を高めることで、疲労感を軽減できる可能性があります。

デスクに向かっている間は、脳疲労を回復させるために、脳のエネルギー補給に有効なブドウ糖を摂取するのも効果的です。

ラムネタイプやタブレットタイプの食品が販売されているため、必要に応じて検討してみましょう。

しっかり取り組む方法

食生活が乱れている場合は、疲労回復のための栄養が足りていない可能性があります。

疲労回復をサポートできるよう、ビタミンB群や鉄分などを含む、肉や魚などの食品を意識して食べるようにしましょう。

また、疲労回復の基本は良質な睡眠にあります。就寝前にスマートフォンを見る、お酒を飲む、食後すぐに寝るなどの習慣がある人は見直すことが大切です。

家事や育児で疲れている場合には、家事代行サービスや宅食サービス、託児所の利用を検討するのも有効です。

はじめから毎日利用するのではなく、まずは週に数日など、少しずつはじめてみるのもよいでしょう。

回復方法④仕事を見直す

この章では、仕事を見直して回復する方法について解説します。

簡単にできる方法

職場に苦手な人がいる場合は、連絡はチャットツールで済ませて直接的なコミュニケーションを減らすといった工夫ができます。

ただし、強いストレスを感じている場合には、状況に応じて、上司や人事を担当する部署との相談が必要かもしれません。

影響が大きい場合には、信頼できる相手との相談を検討しましょう。

また、仕事を断るのが苦手な人は、仕事をギリギリまで引き受ける傾向にあります。

限界まで引き受けず、時折適度に休憩を挟める程度の余裕を持たせることを意識するのもよいでしょう。

リスク管理としても、多少のキャパシティを確保しておくことを意識するのは大切です。

仕事にマンネリ感がある人の場合には、ゲーム感覚で業務に取り組むことで、楽しみを見いだせて疲労感を軽減できる可能性があります。

「ルーティンワークを5分早く終わらせる」「接客の仕事を昨日より1件でも多くこなす」など、小さな目標を立てて取り組んでみましょう。

しっかり取り組む方法

業務量の多さや勤務時間の長さがストレスになっている場合は、ツールを導入して効率化を図るのもよいでしょう。

また、負担に感じていることについて上司に相談し、環境調整をしたり業務の再分配をしたりするのも効果的です。必要に応じて部署異動も検討し、無理なく働ける環境を探しましょう。

社内での相談や対応が難しい場合には、すでに取り上げたような相談機関を頼ることも大切です。

ストレスのかかる環境でがんばり続けると、うつ病や適応障害を引き起こすリスクが高まるため、早めに相談しましょう。

仕事に疲れきったら転職も検討を

「仕事に疲れきっており、回復が難しい」「何もやる気が起きない、できない」と感じている場合は、就労環境と自身の適性が合っておらず、ストレス過多に陥っている可能性があります。

もしかしたら、うつ病や適応障害、不安障害などが生じているかもしれません。その場合は、医療機関を受診したのち転職を検討することも大切です。

例えば、以下のような転職を検討するのがよいかもしれません。

就労移行支援事業所では、発達障害のある人やうつ病のある人を対象に、一人ひとりの特性に合わせてスキル獲得・キャリア選択・特性把握などをサポートしています。

また、就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）では、高度なビジネススキルの習得もサポート。自分に合う職場へ転職したい人は、ぜひ相談してください。

まとめ：仕事に疲れたらストレス源に合わせた回復方法を選ぼう

仕事に疲れたと感じるときには、就労環境や人間関係などによってストレス過多に陥っている可能性があります。

肉体的疲労・精神的疲労・神経的疲労など、ストレス源に合わせた回復方法を試しましょう。

ただし、合わない環境で我慢を続けるのは最善ではありません。うつ病や適応障害などのリスクを高めないためにも、きちんと仕事環境を見直すことが大切です。

必要に応じて周囲のサポートも得ながら、無理なく働ける場所を見つけましょう。