睡眠障害（不眠症・不眠障害）のある人の仕事の対処法　オススメの働き方や予防策を解説

こんにちは。就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）です。

夜眠れない症状があるあなた、またはそうした症状のある方のご家族は、以下のようなことを不安に思っているのではないでしょうか？

睡眠障害は夜の睡眠がとりにくいだけではなく、日中にも影響が出ます。睡眠障害についての知識をつけて適切に対処することが大切です。

このコラムでは、睡眠障害（不眠症・不眠障害）の概要や仕事の対処法、オススメの働き方、予防策について解説します。

休職する流れについても説明するので、睡眠障害で悩まれている人やご家族はぜひご覧ください。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）のある人の仕事の対処法7選

この章では、睡眠障害（不眠症・不眠障害）による仕事への影響をできるだけ避けるための対処法について解説します。

対処法①治療を受ける

不眠に悩んだら、まずはかかりつけの医師に相談しましょう。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）は不安による影響も受けやすいです。医師に相談しているという事実があるだけで、不安が軽減する人もいらっしゃいます。また、適切な睡眠指導を受けて生活を見直すだけでも効果が見込めます。

かかりつけの医師への相談では改善が難しい場合には、精神科や心療内科などの専門の医師に相談することがすすめられます。（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット・不眠症」）

対処法②良い安眠習慣を心がける

睡眠環境を整えるのも大切です。

気づかずにしている行動が睡眠にとっては良くなかったこともあり得ます。まずは以下の基本の対策を押さえましょう。（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット・不眠症」）

生活リズムを整えるのが効果的です。できるだけ朝起きる時間や寝る時間を一定にしておけると良いでしょう。朝に大事なのはしっかりと太陽の光を浴びることです。それによって体内のリズムが整って夜眠くなる仕組みになっています。

逆に、夜寝る前に強い照明を浴びすぎると寝つきにくくなり、朝起きる時間も遅れます。夜の照明は控えめにすることをオススメします。

不眠が続くと不安になりやすいものですが、不安自体が不眠症状に良くありません。「今夜も眠れないかも」「早く寝ないと」との不安や焦り、恐怖によって緊張が増し、一時で終わるはずの不眠が慢性化する可能性があります。

「今眠らないと」と強く考えすぎずに「眠れるときに眠ろう」と軽い気持ちでとらえられると良いでしょう。

日中はできるだけ活動的に過ごすのも有効です。適度な運動は睡眠に良い効果をもたらすことが報告されています。午後に激しすぎない有酸素運動を継続できると睡眠への良い影響が期待できます。

寝る前のリラックスタイムは良質な睡眠につながります。寝る2、3時間前にゆっくり入浴して、その後も好きな音楽や読書で心を落ち着けて過ごすことをオススメします。

最後に睡眠のためにできるだけ避けたいのは寝酒です。お酒によって睡眠が浅くなり早朝に覚醒しやすくなるとの報告があります。とくに深酒は良くありません。

対処法③睡眠環境を整える

枕や敷布団、温度、光、音など睡眠環境を整えるのも大切です。（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット・快眠のためのテクニック-よく眠るために必要な寝具の条件と寝相・寝返りとの関係」）

冬場は電気毛布などであらかじめ布団を温めておくと寝つきやすくなります。布団の中の温度は33度、湿度は50％が最適です。

枕の高さも睡眠に影響します。首と布団の間のすき間が1〜6cmになる高さが良いといわれています。マットレスは硬すぎず軟らかすぎない適度な硬さが理想的です。首〜腰にかけての背骨がS字カーブになるように、背中を支えられる硬さのものをオススメします。

部屋に関しては光や音をできるだけ遮るなど、安眠できる環境を整えましょう。

対処法④眠れない日の対処法を考えておく

眠れない日の対処法を事前に考えておくと、焦りや不安が軽減されます。

「いつも寝るはずの時刻だけれど眠くない」。そのようなときには眠くなるまで待つのが良いとされています。人が寝つきやすい時刻は本来季節や活動量などによって変動するものです。（参考：厚生労働省「健康づくりのための睡眠指針2014」）

眠くないのに「7時間寝るためには今寝ないと」と、起きる時間から逆算して寝床に入るのは逆効果です。眠くないまま寝床にいると緊張が増して不眠につながりやすくなります。

眠くなるまでは寝床に入らず読書をしたり明かりを少し暗くしたりして、心を落ち着かせることをして過ごしましょう。

対処法⑤働き方を相談する

交替制勤務（始業時間と就業時間が定まっておらず、毎日、あるいは一定期間ごとに勤務時間帯が変化する勤務形態）や、長時間勤務では睡眠リズムの乱れや睡眠不足が起こりやすいです。（参考：健康づくりのための睡眠指針の改定に関する検討会「健康づくりのための睡眠ガイド2023（案）」）

こちらでも解説しますが、できるだけ定時に帰宅できる、交替制勤務でない働き方について職場に相談できるのが理想的です。

対処法⑥休職を検討する

会社によっては休職制度があります。ここまでの対処法だけでは不眠症のつらさが軽減できない場合には休職するのも選択肢の1つです。

その際には就業規則で以下の確認が必要です。

ただし、休職制度は国の制度ではありません。各職場に制度を設ける義務がないということです。ご自身のお勤め先の制度をご確認ください。

休職の方法や休職からの復帰については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

対処法⑦働きやすい職場に転職する

勤務時間、同僚や上司との関係によるストレスなど、同じ職場で働くと睡眠障害（不眠症・不眠障害）の改善が難しければ転職するという方法もあります。

新規の仕事を探すのであれば、就労移行支援を利用できる可能性があります。

就労移行支援とは、「一般企業などへの就職を目指す、病気や障害のある方」向けに、「障害者の日常生活及び社会生活を総合的に支援するための法律（通称：障害者総合支援法）」に基づいて行われる福祉サービスのことです。（参考：厚生労働省「就労移行支援事業」、e-Gov法令検索「障害者の日常生活及び社会生活を総合的に支援するための法律」）

実際のサービスは、国の基準を満たした様々な「就労移行支援事業所」が行います。

就労移行支援事業所では、体調管理の方法、職場でのコミュニケーションの基礎スキル、就職に必要な専門スキルなどを学ぶことができます。

さらには、実際の就職活動でのアドバイス、就職後の職場定着支援も含む、総合的な就労支援を受けることが可能です。

私たちキズキビジネスカレッジ（KBC）も就労移行支援事業所の1つです。睡眠障害（不眠症・不眠障害）のある人の休職や新規就職に関してのご相談も可能なため、お気軽にお問い合わせください。

就労移行支援事業所については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

　

睡眠障害（不眠症・不眠障害）のある人にオススメの働き方3選

睡眠障害（不眠症・不眠障害）のある人が仕事を選ぶのであれば、あなたの状況にあった働き方を選ぶのがオススメです。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）のある人にオススメの働き方について見てみましょう。

働き方①残業や夜勤のない職場

残業や夜勤のない職場が向いています。

残業が重なると帰宅時間が遅くなり睡眠不足になります。また、夜勤など勤務時間が不規則になる仕事では、睡眠のリズムが整いにくく睡眠の問題が出やすいことが指摘されています。

職場を選ぶ目安として残業や夜勤のない職場を検討するのも1つの方法です。

働き方②出勤時間の融通がきく仕事

在宅勤務など、勤務時間の融通がききやすい仕事もよいでしょう。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）のある人は、睡眠が乱れやすく朝の体調にも波があることが想定されます。出勤時間の融通がきく仕事だと柔軟に合わせられるメリットがあります。

ただし、在宅勤務では働こうと思えば長時間働ける点がデメリットです。働きすぎないように夜は休む意識が大切です。（参考：参考：厚生労働省「e-ヘルスネット・不眠症」、産業保健21「睡眠障害の基礎知識」）

働き方③ストレスが少ない仕事

ストレスは睡眠障害（不眠症・不眠障害）の原因の1つです。

上司や同僚との関係、仕事内容などに関してのストレスが少ない仕事が適しています。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）の予防策

睡眠障害（不眠症・不眠障害）の予防策は、こちらで説明した対処法とほとんど同様です。（参考：e-ヘルスネット「快眠と生活習慣」）

生活リズムを整えて日中を活動的に過ごし、夜間は落ち着いて眠りにつくのが大切です。

寝る時間はできるだけ整えるのが理想ですが、深刻に考えすぎるのも良くありません。無理のない範囲で整えていけるとよいでしょう。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）で休職した場合の仕事復帰までの流れ

この章では、睡眠障害（不眠症・不眠障害）で休職してから復帰するまでの流れについて解説します。

休職から復帰までの流れ

休職の流れは、主に以下のようなものです。

まずは、休職のために必要な書類や手続きを確認しましょう。それを踏まえて医師に休職した方がよいか診断を受けます。

休職するための診断書の提出が必要と職場から求められたら医師に依頼しましょう。休職中には給与や手当が出るのかなども確認が必要です。

休職が始まったら、療養に専念してしっかり休むのが大切です。ある程度休めたら、生活リズムを整えることを意識しましょう。仕事をしていたときのように一定の時間に起きるだけでも生活リズムが整いやすくなります。

病状が安定して生活が整ってきたら、心も身体も勤務に合わせて慣らしていきましょう。長い間家にこもっていた人が急に外出するのは大変疲れるものです。

1日1回、短時間の外出から始めて、活動時間や活動頻度を増やしていけると復帰後の生活に馴染みやすくなります。

仕事への復帰を本格的に考え始めたら、医師の診察を受けて復帰が可能な状態かどうかを相談します。

復帰は短時間ずつスモールステップでできると負担を軽減できます。可能であれば段階を踏んだ復帰ができるよう職場に相談しましょう。

休職の流れについての詳細は、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

補足：復帰に向けてリワークを利用するのもオススメ

十分に回復する前に復帰して症状が悪化するのを防ぐ手段として、リワークがあります。（参考：障害者職業総合センター「精神障害者雇用管理ガイドブック」）

リワークとは｢return to work｣の略で、うつ病や適応障害などの精神疾患が原因で休職中の人を対象とする、復職や転職、再就職に向けたリハビリテーションのことを指します。

「リワークプログラム」と同じ意味で、「復職支援プログラム」や「職場復帰支援プログラム」という名称が使われることもあります。

早すぎる復帰や突然の復帰は体力的にも精神的にもハードなものです。無理を重ねて休職を繰り返すことにもつながりかねません。

リワークでは段階的に仕事へ復帰できるようプログラムを考えてくれます。ある程度病状が安定していて利用を希望したい人は、施設に問い合わせてみてはいかがでしょうか。

リワークには医療機関が行うものと厚生労働省の管轄の地域障害者職業センターが主催するものがあります。主催する団体によってリハビリの内容が異なるため、何か所か見てから決めるとよいでしょう。

リワークについては、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）とは？

この章では、睡眠障害（不眠症・不眠障害）の概要と主な症状について解説します。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）の概要

睡眠障害とは睡眠に関連したさまざまな病気の総称です。アメリカ精神医学会が定めた精神障害の診察基準『DSM-5』では、睡眠障害は「睡眠-覚醒障害群」というグループに区分されています。（参考：日本精神神経学会・監修『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』、厚生労働省「睡眠障害-e-ヘルスネット」）

睡眠-覚醒障害群は次の10個の障害や障害グループが含まれる一群です。

このコラムでは、睡眠-覚醒障害群の中でも人数が最も多く、仕事への影響も大きい「不眠障害」について解説します。

また、不眠障害についても世間一般で呼ばれることが多い「不眠症」とあわせて「睡眠障害（不眠症・不眠障害）」と記載します。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）の症状

睡眠障害（不眠症・不眠障害）とは、睡眠に関する症状が高頻度かつ長期間続くこと、そして、本人が苦痛に感じて日常生活に支障が出ていることの2つが重なったときに診断されます。

楽しみな出来事の前、心配事が重なる日など、特別なときになかなか眠れない経験がある人は多いことでしょう。

しかし、数日間眠れないだけでは、必ずしも睡眠障害（不眠症・不眠障害）と診断されません。

その眠れない期間がなんらかの原因で慢性化して、日常生活にも影響するようになった状態のことを睡眠障害（不眠症・不眠障害）というのです。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）の原因

睡眠障害（不眠症・不眠障害）は1つの病気ではなく症状です。その人ごとに不眠の原因は異なるため対処法も異なります。

不眠の主な原因については、以下のとおりです。（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット・不眠症」）

からだやこころの病気、その他の睡眠障害が原因で不眠の症状が出ている場合には、専門施設での治療が必要です。

薬や覚醒作用のあるカフェインなども不眠につながります。生活リズムでは起床時間や就寝時間が乱れると不眠になりやすいことが指摘されています。光や騒音、温度などの睡眠環境も影響するのです。

まずは原因を見極めることが大切です。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）の診断基準

『DSM-5』によると、以下のA～Hの基準すべてに該当したときに睡眠障害（不眠症・不眠障害）と診断されます。（参考：日本精神神経学会・監修『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』）

睡眠障害（不眠症・不眠障害）の診断は医師が行うものです。

医師によって診断基準が異なる可能性があるため、あくまでも目安だととらえておきましょう。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）が仕事に与える影響

睡眠障害（不眠症・不眠障害）では、睡眠がとれないことによって日中の生活に影響が出ます。倦怠感、意欲・集中力・記憶力・食欲・他人との関わりを楽しむ能力の低下などが報告されています。（参考：厚生労働省「e-ヘルスネット・不眠症」、日本心身医学会「睡眠障害の社会生活に及ぼす影響」）

仕事への影響は、以下のようなものが考えられます。

以上のような困りごとが 続くと仕事の継続が難しくなることもあるでしょう。影響が少ないうちに対処するのが望ましいといえます。

まとめ：睡眠障害（不眠症・不眠障害）のある人が仕事でのパフォーマンスを維持するためにできることを知って対策しましょう

睡眠障害（不眠症・不眠障害）があると日中の仕事にも影響するため、働くのがつらくなる人もいるでしょう。

睡眠障害（不眠症・不眠障害）に悩んだら、まずはかかりつけ医に相談した上で、良い睡眠習慣をつけることが大切です。

治療を受けた上でも働くのが難しいときには、休職や転職する方法もあります。職場の制度なども調べておくこととよいでしょう。