適応障害で「人生終わり」と感じたときに知っておきたいこと　向き合い方を解説

こんにちは。就労移行支援事業所・キズキビジネスカレッジ（KBC）です。

あなたは、「適応障害と診断されてから、この先の人生や仕事はどうなるんだろう」と不安になったことはありませんか？

以下のような悩みや不安を抱えている人は少なくありません。

このコラムでは、適応障害の概要や主な症状、休職中の過ごし方や復職までの流れ、仕事や将来の選択肢、公的な支援制度・就労支援の基本について解説します。

適応障害とは？

適応障害とは、仕事や職場の人間関係などから生じる特定可能な明確な心理的・社会的ストレスを原因に、心身がうまく対応できず、情緒面の症状や行動面の症状、身体的症状が現れることで、社会生活が著しく困難になっている状態のことです。（参考：American Psychiatric Association・著、日本精神神経学会・監修『DSM-5 精神疾患の診断・統計マニュアル』、松﨑博光『新版 マジメすぎて、苦しい人たち：私も、適応障害かもしれない…』e-ヘルスネット「適応障害」）

適応障害は、原因から離れることで、病状はよくなっていきます。職場では調子が悪く、やる気がまったく出ないのに、家に帰ると元気で、趣味に熱中して取り組めるということが往々にしてあります。

こうした症状の現れ方から、甘えていると勘違いされやすく、理解されづらいこともあります。

適応障害の概要については、以下のコラムで解説しています。ぜひご覧ください。

なぜ適応障害＝人生終わりと感じやすいのか

適応障害と診断される人の多くが、日本の働き方や文化のなかで強いプレッシャーのもとで、長期間がんばり続けてきた人です。

そのため、休職すると「キャリアが終わるのでは」「クビになるのでは」と不安になったり、仕事を辞めると「もうどこにも雇ってもらえないのでは」と感じることがあります。

また、家族や職場に理解してもらえず、「自分が悪い」「全部自分の責任だ」と自分を責めることも。

ネット検索で「適応障害人生終わり」と入力すると、ショックの大きさをそのまま言葉にした体験談や、不安をあおるような情報も目に入りがちです。

ですが、実際には適切に休職や治療を行ったあと、同じ職場に復職して働き続けている人や、環境を変えることで、以前より自分に合った働き方・生き方を見つけた人も数多くいます。

「人生終わり」という考え方から少し距離を取り、「今はつらいけれど、ここからどう回復していけるか」という視点にゆっくり切り替えていきましょう。

適応障害で休職中の過ごし方と回復ステップ

休職期間は、ただ休んでいれば自然に元に戻る時間ではありません。とはいえ、最初からたくさん行動しようとする必要もありません。

この章では、適応障害で休職しているときにどのように過ごすとよいか、回復までの大まかなステップやセルフケア、長引く場合の見直しポイントについて解説します。

ステップ①まずは「何もしない」が中心の時期

適応障害の特に初期段階で、気力が湧かないのは怠けではなく、エネルギー切れのサインです。

とにかく眠ること、横になることが重要です。

ステップ②生活リズムを少しずつ整える時期

少しずつ気力が出てきたら、毎日の起きる時間・寝る時間を大まかにそろえましょう。朝にカーテンを開けて日光を浴びるのも重要です。

「午前中はシャワーだけ」「午後は近所を5分歩く」など本当に小さな目標からクリアしていくことで、自己肯定感を高めましょう。仮に達成できなかった場合でも、自分を責めすぎないことが大切です。

ステップ③できることを増やしていく時期

さらに調子が良くなってきたら、短時間の家事や簡単な料理に挑戦してみたり、散歩の距離を少し伸ばしてみたりするなど、既にやっていることの時間を伸ばしていきましょう。

読書や動画など、少し集中力を使う活動を試すのもオススメです。

ステップ④職場復帰や今後の働き方を少しずつ考える時期

主治医から見て問題が無ければ、主治医と相談しながら、いつ・どのような形で復職するかを検討していきましょう。

休職中は、「早く元に戻らなきゃ」と自分を責める気持ちが強いほど、回復は遅くなりがちです。「今日はこれだけできた」「昨日より少しマシだった」という小さな変化に目を向けましょう。

心療内科・精神科の受診タイミングと治療の流れ

以下のような状態が続くときは、一度心療内科・精神科の受診を検討してみてください。

受診の流れは、おおむね以下のようなイメージです。

また、治療方針としては、以下のような提案が考えられるでしょう。

「病院に行くほどではないかも」と迷う段階で受診しても大丈夫です。早めに相談することで、症状が重くなる前に対応できることも多くあります。

適応障害のある人ができるセルフケア

適応障害の回復には、治療薬の摂取やカウンセリングとあわせて、日常生活のセルフケアがとても重要です。

セルフケアは、完璧にやることよりも、できる範囲でコツコツ続けることが大切です。

適応障害が長引くときに見直したいポイント

適応障害は本来、特定のストレスから離れると、時間とともに軽くなっていきやすい病気とされています。

それでも、休職をして半年〜1年以上たっても、ほとんど状態が変わらない場合や、状況が落ち着いているのに、強い抑うつや不安が続く場合、「死にたい」「消えたい」がくり返し浮かぶといった場合には、以下の可能性を一度見直してみる必要があります。

主治医にここ半年〜1年の経過を整理して伝えたり、必要に応じてセカンドオピニオンを利用することも選択肢のひとつです。

適応障害からの復職までのロードマップ

この章では、適応障害からの復職を目指すときの判断基準や、リワークプログラム・リハビリ出勤を含めた復職までの流れについて解説します。

段階①主治医からの許可を得る

いつ復職できそうかは主治医と相談しながら決めることになりますが、目安として以下のようなポイントが挙げられます。

これらが少しずつ整ってきたら、主治医と復職のタイミングや、どのくらいの勤務時間・業務内容なら可能かを相談してみましょう。（参考：こころの耳「職場復帰のガイダンス（働く方へ）」）

段階②リワークプログラムを利用する

リワーク（復職支援）プログラムとは、うつ病や適応障害などで休職している人が、職場復帰に向けて生活リズムや集中力・対人スキルなどを整えるためのプログラムです。（参考：JEED東京障害者職業センター「リワーク支援（メンタルヘルス不調により休職している方の職場復帰）」）

実施場所はいくつかのパターンがあります。

リワークでは、朝決まった時間に通所することで生活リズムを整えつつ、PC作業や軽作業、グループワークなどの課題を通して、集中力や作業を続ける力を確認していきます。

プログラムによっては、ストレス対処法やコミュニケーションをテーマにした心理教育・グループワーク、自分の病気への理解を深めたり再発予防プランを考えたりするワークなども行われるようです。

それにより、以下のメリットが期待できます。

一方で、以下のようなデメリット・注意点もあります。

段階③主治医・産業医と相談し復職する

会社員の場合、復職の大まかな流れは以下のようなイメージです。

会社や就業規則によって具体的な手順は変わるため、人事を担当する部署や上司、産業医と早めに情報共有しながら進めることが大切です。

補足：リハビリ出勤（試し出勤）制度と傷病手当金の取り扱い

リハビリ出勤（試し出勤）とは、正式な復職の前に、短時間・軽作業から職場に慣れていく段階を指します。

会社独自の制度として位置付けている場合もあれば、就業規則上は明記されていないが、実務上運用している場合もあります。

注意したいのは、傷病手当金との関係です。

傷病手当金は、原則として働けない状態であることが支給要件になります。

リハビリ出勤中の扱いを出勤とみなすか、休職扱いとするかは、会社の制度や健康保険組合の運用によって異なります。

そのため、リハビリ出勤中の賃金などについては、事前に会社の人事を担当する部署や健康保険組合に確認しておきましょう。

適応障害の再発を防ぐためのポイント

この章では、復職直後の働き方の調整ポイントや、職場や家族・友人に協力を求める際の工夫、再発を防ぐためのセルフケアについて解説します。

ポイント①無理なく働きつ続けられるよう調整する

復職直後は、元どおりに働けるかどうかではなく、無理なく続けられる働き方を試しながら調整していく期間だと考えることが大切です。

最初は短時間勤務から始めたり、いきなり責任の重い業務を任されないよう、業務内容を調整してもらうことが重要です。

残業や夜勤など、負荷の高い勤務形態はしばらく避けるなど、会社と相談しながら少しずつ慣らしていきましょう。

ポイント②上司・同僚などに必要なサポートを伝える

復職後は、周囲の理解と協力があるほど、再発のリスクを下げやすくなります。

伝えられる範囲で構わないので、どんな場面で体調を崩しやすいのか、急な残業を減らしてほしい、こまめに休憩がほしいなどを、自分の状況や必要な配慮について、上司や人事担当者に伝えておくとよいでしょう。

会社によっては、以下のサポート体制が整っていることもあります。

就業規則や社内ポータルを確認し、使えそうな制度がないかチェックしてみてください。

ポイント③自分自身の状態をこまめにチェックする

復職後に大切なのは、もう二度と落ち込まないようにすることではなく、つらくなる前に気づき、早めに調整することです。

寝つけない、ため息が増える、人に会いたくないなど自分なりの危険サインを書き出しておくとよいでしょう。

サインが出てきたら、上司に相談する・業務量を調整してもらうなど早めのSOSを出しましょう。迷惑をかけるから我慢しようという考え方ではなく、長く働き続けるために相談するという発想に切り替えることも重要です。

また、認知行動療法（CBT）などでよく扱われるように、「自分だけがダメだ」「完璧にやらないと意味がない」といった極端な考え方に気づき、「今は7割くらいできれば十分」「助け合って仕事をするのが普通」といった、少し柔らかい考え方を練習していくことも、再発予防につながります。

ポイント④家族・友人など信頼できる人を頼る

家族や友人、職場に状況を伝えるのは、とても勇気がいることです。

それでも、一人で抱え込むより、信頼できる人と分け合った方が回復しやすくなります。

すべてを詳細に話す必要はありません。「医師から適応障害と診断されて、しばらく休養が必要と言われた」など、伝えられる範囲から、「こういう言葉をかけてもらえると助かる」「これは今は言われるとつらい」といったポイントを伝えておきましょう。

また、職場には診断書や産業医からの意見を通じて、必要な配慮を相談することが重要です。

「迷惑をかけるから」と黙って頑張り続けるより、早めに周囲に頼ることが、長い目で見たときに周囲を守ることにもつながります。

適応障害と診断された際の仕事との向き合い方

この章では、仕事を続ける、休む、辞めるという選択肢それぞれのメリットとデメリット・注意点と、キャリアの捉え方のヒントについて解説します。

向き合い方①無理なく続けられる方法がないかを模索する

適応障害になったからといって、必ずしも今すぐ休職・退職しなければいけないわけではありません。

状態や環境によっては、働き方や学び方を調整しながら続ける選択肢もあります。

続けるか、一度休むかを決める際は、以下のポイントも判断材料になります。

向き合い方②休職、退職・転職のメリット・デメリットを比較する

今の職場で無理なく働くのは難しいと判断した場合、休職、退職・転職などの選択肢が考えられます。

その場合、それぞれの選択肢のメリットとデメリット・注意点を比較した上で、慎重に健康することが大切です。

どの選択にも、メリットとデメリット・注意点があります。

どれが正解かではなく、「自分の今の状態と価値観にとって、一番ダメージが少ない選択はどれか？」という視点で考えてみるとよいでしょう。

向き合い方③長期天気な視点を持って自分のキャリアを考える

休職や退職は、どうしてもキャリアのマイナスと感じられがちです。

ですが、長い人生で見ると、自分の強みや大切にしたい価値観を見直したり、どんな働き方なら、自分は無理せず続けられそうかを考えたりなど、今後の人生のための準備期間や、方向転換のための時間として活用している人も数多くいます。

疲れ切って、今は何もできないと感じる時期があっても大丈夫です。

心と体のエネルギーが少しずつ戻ってくるにつれて、これからどんなふうに生きていきたいかを考える余裕も、自然と増えていきます。

適応障害のある人が利用できる経済的な支援制度

この章では、傷病手当金や失業給付、障害年金など、適応障害のある人が利用できる経済的な支援制度を紹介します。

支援制度①傷病手当金

傷病手当金とは、病気やケガ、障害のために仕事を休み、事業主から十分な報酬を受けられない場合に、健康保険（社会保険）の加入者・被保険者とその家族の生活を保障するために設けられた支援制度のことです。

詳細は、加入している健康保険組合や協会けんぽのサイト、窓口で確認する必要があります。（参考:全国健康保険協会「傷病手当金」）

支援制度②雇用保険の失業給付（失業手当）

退職後、一定の条件を満たすと基本手当（いわゆる失業手当）を受け取れる可能性があります。

受給するには、ハローワークでの求職申込みなどが必要です。

病気やケガのため、すぐに働けない場合は受給期間の延長の手続きが必要になることもあります。（参考:ハローワークインターネットサービス「基本手当について」）

支援制度③障害年金

うつ病や適応障害などの精神疾患でも、日常生活や仕事に大きな制限がある場合には、障害年金の対象となる可能性があります。

初診日や加入していた年金制度の種類によって、受給できるかどうかが変わります。

また、医師の診断書や、日常生活の状況についての詳細な書類の提出が必要です。

難しい制度ですが、年金事務所や年金相談窓口、社会保険労務士などに相談しながら進めることができます。

精神科・心療内科の通院にかかる医療費を軽くするための制度として、以下があります。

通院している医療機関の窓口や、住んでいる自治体の福祉窓口で、利用できる制度がないか確認してみてください。（参考:日本年金機構「障害年金」、厚生労働省「自立支援医療」）

適応障害のある人が利用できる就労支援機関

この章では、適応障害のある人が利用できる就労支援機関を紹介します。

支援機関①就労移行支援事業所

就労移行支援事業所とは、障害や病気のある人が、一般就労を目指すための訓練やサポートを受けられる福祉サービスです。

生活リズムを整える訓練、ビジネスマナー、PCスキルの練習、就職活動の支援などが行えます。

支援機関②地域障害者職業センター

地域障害者職業センターとは、職業リハビリテーション、職場復帰支援、リワーク支援などを行っている機関です。

事業所や主治医と連携しながら、復職・再就職をサポートしてもらえます。

支援機関③自治体の相談窓口や精神保健福祉センター

自治体の相談窓口や精神保健福祉センターでは、生活や就労、医療・福祉サービスに関する総合的な相談ができます。

支援機関④転職エージェント（一般／障害者雇用）

転職エージェントでは、体調や希望に合わせて求人を紹介してもらえる場合もあります。

無理のないペースで転職活動を進めたいときの選択肢の一つです。

どの支援機関も、必ず使わなければいけないものではありませんが、一人で抱え込まず、専門家や支援者と一緒に考えられる場所を持っておくことは、将来の安心につながります。

まとめ：適応障害は人生の終わりではなく、立て直しのサイン

適応障害は、人生の終わりを告げる病気ではありません。

むしろ、以下のことを教えてくれるサインと考えることもできます。

今は人生終わりと感じるほどつらくても、時間の経過や周囲のサポート、治療や制度の力を借りながら、少しずつ状況が変わっていく可能性は必ずあります。

このコラムが、あなたのこれからの一歩を考えるときの、ささやかな道しるべになれば幸いです。